《囚徒健身》系列书籍，读书笔记

《囚徒健身》系列书籍包括《囚徒健身1》《囚徒健身2》《囚徒爆发力》《囚徒增肌》等，现在仅做一下这4本书的读书笔记。

《囚徒健身1》

提到的六艺分别是：1俯卧撑 2深蹲 3引体向上 4举腿 5桥 6倒立

并说一个真正的男人至少要做到：

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单膝深蹲（最好2*5个）

1个单臂引体向上（最好2*6个）

5个悬垂直举腿（最好2*30个）

1个铁板桥（最好2*30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

完成6艺的健身目标要循序渐进，书中给了由容易到困难的建议性指导：

俯卧撑：

第一式：墙壁俯卧撑：初级1组10次；中级2组各25次；高级3组各50次

第二式：上斜俯卧撑：初级1组10次；中级2组各30次；高级3组各40次

第三式：膝盖俯卧撑：初级1组10次；中级2组各15次；高级3组各30次

第四式：半俯卧撑：初级1组8次；中级2组各12次；高级2组各25次

第五式：正常俯卧撑：初级1组5次；中级2组各10次；高级2组各30次

第六式：窄距俯卧撑：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各20次

第七式：偏重俯卧撑：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各20次

第八式：单肩平俯卧撑：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各20次

第九式：杠杆俯卧撑：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各20次

第十式：单臂俯卧撑：初级1组5次；中级6组各10次，高级1组100次

深蹲：

第一式：肩倒立深蹲：初级1组10次；中级2组各25次；高级3组各50次

第二式：折刀深蹲：初级1组10次；中级2组各20次；高级3组各40次

第三式：支撑深蹲：初级1组10次；中级2组各15次；高级3组各30次

第四式：半深蹲：初级1组8次；中级2组各35次；高级3组各50次

第五式：深蹲：初级1组5次；中级2组各10次；高级3组各30次

第六式：窄距深蹲：初级1组5次；中级2组各10次，高级3组各20次

第七式：偏重深蹲：初级1组5次；中级2组各10次，高级3组各20次

第八式：单腿半深蹲：初级1组5次；中级2组各10次，高级3组各20次

第九式：单腿辅助深蹲：初级1组5次；中级2组各10次，高级3组各20次

第十式：单腿深蹲：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各50次

引体向上：

第一式：垂直引体：初级1组10次；中级2组各20次；高级3组各40次

第二式：水平引体：初级1组10次；中级2组各20次；高级3组各30次

第三式：折刀引体：初级1组10次；中级2组各15次；高级3组各20次

第四式：半引体向上：初级1组8次；中级2组各11次；高级3组各15次

第五式：正常引体向上：初级1组5次；中级2组各8次；高级3组各10次

第六式：窄距引体：初级1组5次；中级2组各8次，高级3组各10次

第七式：偏重引体：初级1组5次；中级2组各7次，高级3组各8次

第八式：单臂半引体：初级1组4次；中级2组各6次，高级2组各8次

第九式：单臂辅助：初级1组3次；中级2组各5次，高级2组各7次

第十式：正常单臂引体向上：初级1组5次；中级2组各3次，高级2组各6次

举腿

第一式：坐姿举腿：初级1组10次；中级2组各25次；高级3组各40次

第二式：平卧抬腿：初级1组10次；中级2组各20次；高级3组各35次

第三式：平卧屈举腿：初级1组10次；中级2组各15次；高级3组各30次

第四式：平卧蛙举腿：初级1组8次；中级2组各15次；高级3组各25次

第五式：平卧直举腿：初级1组5次；中级2组各10次；高级3组各20次

第六式：悬垂屈膝：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各15次

第七式：悬垂屈举腿：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各15次

第八式：悬垂蛙举腿：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各15次

第九式：悬垂半举腿：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各30次

第十式：悬垂直举腿：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各30次

桥

第一式：短桥：初级1组10次；中级2组各25次；高级3组各50次

第二式：直桥：初级1组10次；中级2组各20次；高级3组各40次

第三式：高低桥：初级1组10次；中级2组各15次；高级3组各30次

第四式：顶桥：初级1组8次；中级2组各15次；高级3组各25次

第五式：半桥：初级1组5次；中级2组各15次；高级3组各20次

第六式：正常桥：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各15次

第七式：下行桥：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各10次

第八式：上行桥：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各8次

第九式：合桥：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各6次

第十式：铁板桥：初级1组5次；中级2组各10次，高级2组各30次

倒立撑

第一式：顶墙倒立：初级30秒；中级1分钟；高级2分钟

第二式：乌鸦式：初级10秒；中级30秒；高级1分钟

第三式：靠墙倒立：初级30秒；中级1分钟；高级2分钟

第四式：半倒立撑：初级1组5次；中级2组各10次；高级2组各10次

第五式：正常倒立撑：初级1组5次；中级2组各10次；高级2组各10次

第六式：窄距倒立撑：初级1组5次；中级2组各9次，高级2组各12次

第七式：偏重倒立撑：初级1组5次；中级2组各8次，高级2组各10次

第八式：单臂半倒立撑：初级1组4次；中级2组各6次，高级2组各8次

第九式：杠杆倒立撑：初级1组3次；中级2组各4次，高级2组各6次

第十式：单臂倒立撑：初级1组1次；中级2组各2次，高级1组各5次

《囚徒健身2》是在六艺的锻炼基础之上，提出的更高级的锻炼目标，用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯。

锻炼目标是：

1钢筋铁骨般的双手及前臂

2守护脑袋的终极脖颈

3无懈可击的侧链肌肉

4刀枪不入的关节

5永动机般的小腿

6越伤越强大之自愈力

完成目标要循序渐进，书中给了也给出了由容易到困难的建议性指导，当然了如果希望更加系统的完成训练，还是建议购买书籍。

钢筋铁骨般的双手及前臂，两种训练技巧：

垂吊升级训练

第一式：水平悬吊：初级1组10秒，高级4组30秒

第二式：横杆悬吊：初级1组10秒，高级4组1分钟

第三式：偏重悬吊：初级1组10秒，高级3组各1分钟

第四式：单臂横杆悬吊：初级1组10秒，高级3组各1分钟

第五式：毛巾悬吊：初级1组10秒，高级3组1分钟

第六式：双毛巾悬吊：初级1组10秒，高级3组1分钟

第七式：偏重毛巾悬吊：初级1组10秒，高级2组各1分钟

第八式：单臂毛巾悬吊：初级1组10秒，高级两侧各5分钟

进阶1：增加毛巾数量

进阶2：手指悬吊

进阶3：爆发力训练，悬吊的时候松开抓握的手，然后再落地之前迅速地再次抓握

保持手部力量平衡：指尖俯卧撑

第一式：墙壁指卧撑。第二式：上斜指卧撑。第三式：膝盖指卧撑。第四式：半卧指卧撑。第五式：标准指卧撑。第六式：窄距指卧撑。第七式：偏重指卧撑。第八式：单臂半指卧撑。第九式：杠杆指卧撑。第十式：单臂指卧撑

守护脑袋的终极脖颈

反颈桥预备式-反颈桥标准式

正颈桥预备式-正颈桥标准式

无懈可击的侧链肌肉：顺风旗

第一式：悬吊抓。第二式：单卷腿斜身抓。第三式：双卷腿斜身抓。第四式：斜身抓。第五式：双卷腿水平抓。第六式：单卷腿水平抓。第七式：屈腿抓旗。第八式：抓旗

刀枪不入的关节：

放松的拉伸练习绝不会给你带来强壮的关节，而是给你带来松懈、脆弱的关节。

高强度收缩是打造强大关节的关键。

主动拉伸比被动拉伸更加安全。

永动机般的小腿

第一式：双腿地面提踵（屈腿）：初级2组20次，高级4组100次

第二式：双腿地面提踵（直腿）：初级4组40次，高级4组90次

第三式：单腿地面提踵（屈腿）：初级2组30次，高级4组80次

第四式：单腿地面提踵（直腿）：初级4组30次，高级4组70次

第五式：双腿台阶提踵（屈腿）：初级2组30次，高级4组60次

第六式：双腿台阶提踵（直腿）：初级4组30次，高级4组50次

第七式：单腿台阶提踵（屈腿）：初级2组15次，高级4组45次

第八式：单腿台阶提踵（直腿）：初级4组30次，高级4组50次

越伤越强大之自愈力

桥式

第一式：短桥式。第二式：直桥式。第三式：高低桥式。第四式：顶桥式。第五式：标准桥式

直角式

第一式：屈腿式。第二式：直腿式。第三式：折腿式。第四式：偏重折腿式。第五式：直角式

扭转式

第一式：直腿扭转式。第二式：简易扭转式。第三式：半扭转式。第四式：四分之三扭转式。第五式：完全扭转式

疗伤八法

第一：自我保护。第二：及时治疗。第三：坚持锻炼没有受伤的部位。第四：锻炼受伤部位：使用轻柔的技巧多次反复练习，这样会加速恢复。第五：热能：一旦受伤部位消肿了，就可以使用发热物体来进行热疗。第六：循序渐进。第七：信心十足。第八：疗伤是一个了解自己身体的过程

《囚徒爆发力》提出用不传的绝学练就无往不胜的行动力。

锻炼目标是：巅峰战士的六项必杀

1自杀跳：终极的腿部爆发力

2非人俯卧撑：超人的对抗能力

3双立臂：最佳爆发力

4站立前空翻：闪电般的运动技能

5站立后空翻：极限敏捷性

6鲤鱼打挺：高等级的全身速度

作者认为，传统的使用自重的训练不仅是最有效的爆发力训练，也是最便利的。它们不需要高科技或者完全不需要科技，也就是说，不需要特殊的装备。

需要注意的是，这本书中的练习项目，是要在完成前两本书的训练内容之后，才能尝试着完成，一切都要循序渐进。

建议购买书籍，接受具体的锻炼指导。

终极的腿部爆发力

第一式：直蹦。第二式：深蹲跳。第三式：直跳。第四式：助跑跳。第五式：踢臀跳。第六式：拍膝团身跳。第七式：团身跳。第八式：抱腿团身跳。第九式：穿针跳。第十式：自杀跳。

超人的对抗能力

第一式：上斜俯卧撑。第二式：跪姿俯卧撑。第三式：俯卧撑。第四式：拍掌俯卧撑。第五式：拍胸俯卧撑。第六式：拍髋俯卧撑。第七式：求图俯卧撑。第八式：半飞人俯卧撑。第九式：全身俯卧撑。第十式：飞人俯卧撑。

最佳爆发力

第一式：摆动晃身。第二式：跳跃引体向上。第三式：晃身引体向上。第四式：引体向上跳。第五式：拍掌引体向上。第六式：引胸向上。第七式：引髋向上。第八式：跳跃上翻。第九式：单杠上翻。第十式：双立臂

闪电般的运动技能

第一式：肩滚。第二式：手滚。第三式：跳跃滚。第四式：倒立滚。第五式：背落前手翻。第六式：前手翻。第七式：鱼跃前手翻。第八式：背落前空翻。第九式：助跑前空翻。第十式：站立前空翻。

极限敏捷性

第一式：后向肩滚。第二式：后向手滚。第三式：桥踢翻。第四式：猴子侧反转。第五式：猴子后翻转。第六式：猴子翻转。第七式：后手翻。第八式：单臂后手翻。第九式：四点后手翻。第十式：站立后手翻。

高等级的全身速度

第一式：卷体起坐。第二式：卷体蹲起。第三式：肩上弹。第四式：桥打挺。第五式：坐打挺。第六式：半打挺。第七式：打挺。第八式：直腿打挺。第九式：武术打挺。第十式：鲤鱼打挺。

《囚徒增肌》提出用自重训练将全身肌肉块推向生理极限。

锻炼目标是拥有几只的王者身躯，你需要：

1增加10-15千克坚实的肌肉

2重塑你的手臂，增加5-8厘米的围度

3雕刻你的胸肌和背阔肌

4加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六块”

7练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌

8锻造真正的“钻石”小腿

在这本书中具体的锻炼计划比较少，多数是理论性的建议，适合进阶版的健身达人。

在这本书中作者阐述了神经系统训练和肌肉系统训练的基本区别。

通过频繁而完美的完成一个动作，这是完成神经系统训练，一样可以增加力量，但是不利于增加肌肉。

只有增加每一次锻炼的次数，让肌肉感受到酸痛，这才是直接锻炼肌肉，从而增加肌肉。

自重增肌十戒：

1爱上次数。2艰苦训练。3做简单和复合型的动作。4限制主数。5关注进步-写训练日志。6充足的休息。7吃点儿垃圾食品。8充足的睡眠。9锻炼身体的同时锻炼意志。10变强壮。

自重增肌的另一面，尽量变得强壮而不增加体重。

纯粹力量十戒：

1进行低次数的练习，保存精力。2应用赫布定律-尽可能频繁地重复练习。3肌肉协同工作。4保持紧绷。5学会老派的呼吸控制。6锻炼你的肌腱。7关注弱点。8利用神经易化。9用弹震模式来绕开神经抑制（也就是说，偶尔动作快些）。10掌握精神的力量。

睾酮水平提升六则：

1艰苦训练。2保证足够长的深度睡眠。3不要成为大胖子。4摄入胆固醇。5不吸烟、不喝酒、不用药。6不要使用类固醇。

成功的6项策略

1关节优先。2锻炼基础。3高低次数混合。4分组练习。5不卖力就别做。6远离外部重量。

用以替代自由重量与器械的自重训练

1用行走俯卧撑替代卧推。2用水平引体向上替代俯身划船。3用倒立替代颈后推举。4用跪姿提踵替代器械提踵。5用悬吊抓握替代腕弯举。6用攀绳替代弯举。7用单臂曲臂替代仰卧臂屈伸。8用直桥替代腿弯曲。9用团身跳替代杠铃深蹲。10用虾式深蹲替代杠铃弓步。11用顺风旗替代负重侧弯。12用单杠翻身替代有氧划船机练习。