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鲁迅先生曾经说过“最快实现训练效果的唯一途径是尽量少走弯路！”
对于新手健身的朋友来讲，有一个好的健身指导方针是非常有必要的，我在新手阶段就是走了很多的弯路，导致我训练效果一般，还让身体有多出损伤。
对于很多新手小白来讲，健身是一个新鲜的东西，从来没有接触过，如果你是第一次踏入健身房，你会被映入你眼的繁杂的器械迷惑双眼，不知道自己应该干点什么，这么多的器械先从哪一个着手？
这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程，运动流程我分为三部，也可以分的更细致或者更粗糙，大体思路都是一样的。
热身—力量训练—放松
热身
我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。
除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。
我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。
力量训练
力量训练是什么呢？深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。
相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。
力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。
分化训练
在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。
一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。
新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。
训练安排举例（胸背）
引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)
杠铃卧推3-4组12-15RM
高位下拉3-4组12-15RM
坐姿夹胸3-4组12-15RM
坐姿划船3-4组12-15RM
俯卧撑3-4组12-15RM
新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM，其他动作同理。
题主更多的是想训练核心，那么每次训练课都可以安排核心的训练，比如在上肢训练之后在增驾两到三个核心训练。
放松
运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。
如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。
然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。
如果有条件的话可以看一看系统的书籍，比如陈柏龄写的《量化健身》值得看一看，能够让你有一个系统的知识体系，不建议通过看碎片知识来学习健身，容易越看越乱，减肥多一些的建议看仰望尾迹云老师的减肥书，也是非常棒的。
写在后面
对于新手来讲最难得还是坚持，三天打鱼两天晒网的事情我看了很多，所以我建议新手可以先从家里训练开始。
居家训练我们可以做一些简单的徒手训练动作，比如最简单的俯卧撑，仰卧起坐，徒手深蹲，引体向上，双杠臂屈伸之类的。
可以徒手训练动作按照上文所讲编排起来，加上热身拉伸和放松。
徒手训练动作有他的好处就是不分场地的训练，通过训练可以养成好的运动习惯，不好的地方就是动作有一些单一，有一些动作新手做不了。
面对徒手训练的局限性，可以在家准备一条弹力带来丰富我们的训练计划，弹力带几乎可以把全身都训练一遍。
肩部训练：身体直立，手臂微微弯曲，起始位置手在裤兜两侧，向上抬到手臂与地面平行即可。
腿部训练：在徒手深蹲的基础上把弹力带加到我们的身体上，增加身体负荷。
俯卧撑：两手扣住弹力带的两侧，弹力带放在上背部，增加负重，如果正常俯卧撑都做不了，可以双膝着地做跪姿俯卧撑。
三头肌训练：弹力带用脚后跟踩住，放于身体后侧，大臂保持垂直地面，前臂做上下的运动，手臂后侧有明显的发力感。
肱二头肌：身体直立，双手握紧弹力带，做二头弯举，放下时候手臂伸直，手臂向上弯曲到肩膀的高度，感受肌肉的收缩。
如果你的家庭健身可以做的很不错，想进一步有所突破，那么这个时候才是你踏入健身房的好时机，我在进去健身房之前也是有漫长的徒手训练，这两种训练方式是非常好的相辅相成的存在。
选择弹力带的时候千万别图便宜，要选择质量靠谱的，要不然中途崩断了打到身上是很疼的，弹力带我用过很多，可以说是质量参差不齐，照片里面的这款是我最近一直在用的怪兽制造的产品，淘宝可以搜索，质量很不错，弹性韧度可靠性都非常好。
有不懂的欢迎私信骚扰，大家一起加油！
