新手在健身房怎么做减脂训练？2021最有效最周全一周健身减脂计划

夏天来啦!你身上的肥肉减下来了吗?流汗了不一定会减脂肪,运动了不一定可以瘦身,每天在健身房大把大把出汗,在马路上跑到“湿身”,却还是无法拥有苗条身材。那么新手在健身房怎么做减脂训练?2021最有效最周全一周健身减脂计划。

如果说流汗不等于减肥,那为什么每次流一身汗后,会有瘦一圈的错觉!错觉!错觉!

其实,运动减肥这回事,要说起学问,那可真大。

排汗其实是人体自我调节体温的一种方法,也就是说体温过高时,人体的水分就会以汗液的形式排出来,利用蒸发作用来降低体温,维持人体的正常生理功能。

另外,并不是所有运动都能达到燃烧脂肪的目的,只有当人进行运动时达到一定强度,才会分解脂肪来供能。

根据运动医学会的建议,如果是低强度的有氧运动训练,对于正常健康青年人来说,每次的运动量不可低于40分钟,才能进一步促进更多的脂肪燃烧,从而达到比较理想的瘦身效果。

如果你没有做好充分地准备,周而复始进行单调的训练,会使你产生烦躁、厌恶的念头,从而失去健身的热情。而那些总是闲时才去锻炼一下,即便你已全身湿透、大汗淋漓,也不见得有多好的运动效果。

所以没有一份周全的健身计划,注定你的汗就是白流。

运动计划中最基础的就是你的运动频次,不能三天打鱼两天晒网,也不能对自己过于苛刻。掌握合适的运动频率,才能实现运动效果的最大化哦!

依照健身教练的推荐,一般人的运动频率是每周3-5天,每天的运动量是30-60分钟。一周的运动时间上限是14小时,如果超过了这个时间限度,必须要给身体足够的休息和合理的缓冲。

如果是要减肥的小伙伴,时间可以延长,每天60-90分钟,如果单次运动少于10分钟,那基本上达不到锻炼的效果。

现在,小编给大家推荐一个适合新手的减脂计划供大家参考,大家也可以根据自身的条件,适当地改变一些运动项目哦!

频率:一周训练至少5次

周期:12周(你会在第四周看到明显效果)

减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练

基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸

周一:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒

原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒

跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟

拉伸5分钟

周二:休息

周三:

1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

2. 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒

3. 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒

4. 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒

5. 拉伸5分钟

周四:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒

原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒

有氧30分钟

拉伸5分钟

周五:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒

原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒

臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒

拉伸5分钟

周六:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒

哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒

有氧30分钟

以上就是新手在健身房怎么做减脂训练?2021最有效最周全一周健身减脂计划,希望对大家有所帮助。