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健身增肌总结下来也就十三个字，做到这十三个字，你的身材就会向着你想要的方向发展，那么我们接下来详细看看这十三字是什么？
坚持：实现长远目标的关键，想要练出肌肉，少不了坚持。这包括坚持合理训练、坚持合理饮食、坚持充足睡眠。当然健身更高的目标是一辈子健身，这对坚持提出了更高的要求，并非仅仅一个阶段而已。
恢复：健身从来都不是一件简单的事，除了训练和饮食，恢复当然成了不可或缺的一环，而且肌肉生长通常都是发生在休息期间（尤其是睡眠期间）。避免过度训练的唯一办法就是给恢复留下充足的时间，恢复是必备的，切记！这里的恢复是广义的，组间休息也属于恢复期，良好的训练计划必定搭配了合理的组间休息，如此才能加深目标肌群刺激。
规律：想要科学的增肌，必须按照计划去完成训练。一份计划当然也不应该随随便便因为杂事延误，随意更改，如果计划不能很好的和生活匹配，更应该考虑重新定制计划，而非隔三差五随意更改，健康源于规律。除了训练规律以外，饮食要规律，睡眠要规律。
变化：一成不变的训练，很快就会遇到增肌瓶颈，动作的变化，计划的变化，训练强度的变化，都为增肌重新“插上翅膀”。这是打破肌肉记忆的唯一方法！各种训练技巧几乎都是改变训练方法的，让你的训练更加富有成效。
进步：身材越来越完美，肌肉较为硕大，你就应该隔一段时间尝试加重重量训练，或者缩短组间间隔等等，一点一滴的进步，积累出良好的体格。要定期检查自己是否进步，比如重点检测体脂率、体重和臂围等指标。前面提及的坚持、恢复和变化，就是为了取得进步的“基石”！
超负荷：为了改变身体组成成分和增强力量，我们需要给肌肉施以它们不适应的压力。我们身体需要新的刺激迫使自己去适应。当身体适应了这种刺激，我们就需要给新的、不同的刺激。进步和超负荷相辅相成，这二者的量必须适当。实际上超负荷也可以归类为变化，只不过超负荷训练对增肌太重要了，单独拿出来重点强调也是有必要的。
参考资料：
1.[美]马克·劳伦、[美]乔舒亚·克拉克 著 《无器械健身》
