无论是在健身房还是工作室，哑铃和杠铃似乎总是更受欢迎的自由力量器械。但其实就自由力量训练而言，还有一个器械往往不太受关注，或者谈及到的人并不多，那就是壶铃。

因此，本文就跟大家详细介绍一下有关壶铃的训练。

壶铃的历史

如果你还没有见过或者听说过壶铃，那么我先简单介绍一下。

壶铃是一个实心的重球，它有一个足够大的偏置把手，可以让你的手穿过。壶铃的来源其实还不太清楚，但是可以追溯到几百年前。

带有把手的负重通常会用在行走和抛掷的运动中，据称壶铃就是从那里发展起来的。后来，壶铃被苏联军队采用来训练他们的士兵，最后在西方流行起来。

选择正确的壶铃

并不是所有的壶铃都是一样的，下面我就给大家介绍一下壶铃的种类。

1.竞技壶铃

这类壶铃的把手更加偏方形。而且无论重量是多少，下面的体积大小都是一样的。它们通常用于竞技比赛中，因为较窄的把手能够最小化降低手的动作。

此外，这类壶铃也非常适用于单手的动作。

2.铸铁壶铃

这通常是我的壶铃选择，它们有一个偏圆的把手和一个坚固的铸铁球。这种壶铃的形状应平滑且没有尖角。把手和铁球中间的空隙应该足够放一个横向的拳头进去，但是不应该能放一个竖直的拳头进去。

3.需要避免的壶铃

• 任何用乙烯做的壶铃
• 任何底部有扁平塑料后者橡胶脚的壶铃
• 手柄非常大的壶铃（可用拳头来测试）
• 所有有锐角、线条或者边缘的壶铃

选择正确的壶铃非常重要，当你真正开始训练时就知道原因了。设计不好的壶铃会伤害到你的手腕和前臂，而且使用体验也非常差。

使用什么样的重量？

壶铃有许多种不同的规格，我一般推荐下面这些使用指南：

• 8kg---女性的起始重量。
• 12kg---力量不太好的男性的起始重量，女性也能很快进阶到这个重量。
• 16kg---普通水平男性的起始重量，许多女性在6-12个月内可以进阶到这个重量。
• 20kg---男性的一个进阶重量，一些女性可以用这个重量做摇摆。
• 24kg---这是男性的一个目标重量，对于大多数动作都足够了。

如何开始---水平1（稳定）

许多人在一开始就选择比较进阶的动作，最后容易受伤或者养成不好的习惯。

与生活中其他任何事情一样，我们应该先从基础开始。人体就是由稳定肌群和主要的运动肌群构建的。

稳定肌群比较小，比较弱，但是更擅长耐力训练。它们能够稳定关节，给更大的肌肉提供强壮的后盾。另一方面，主要的运动肌群就负责较大的动作。

为了构建坚实的基础并且避免受伤，我们应该先从稳定肌群开始训练。我建议先从下面两个动作开始练起。

动作1：土耳其起立

土耳其起立是一个全身性的动作，它能够通过大多数基础的动作模式来挑战核心和稳定肌群。

动作要领：

• 向婴儿一样侧卧，把壶铃放在胸前的位置，用手抓住壶铃的把手。
• 翻转身体到仰卧姿势，一只手伸直将壶铃握住，同时弯曲对侧的腿，另一只手臂伸出45度。
• 另一只手弯曲来作为支撑，先弯曲肘关节，然后再伸直。
• 将伸直的腿往后，切换到膝关节着地状态，这个时候前后腿应该差不多都是90度。眼睛始终目视壶铃。
• 支撑手离开地面，上半身变成直立状态，同时眼睛看前方。
• 做一个弓箭步的姿势，腿蹬地站起来。
• 最后以一样的姿势慢慢还原。

动作2：壶铃单腿硬拉

这个动作能够教会我们在维持稳定核心和肩膀结构的同时弯曲髋关节。记住，你同样需要教会身体如何在动作中稳定。

动作要领：

• 一只手拿壶铃，训练腿和负重侧是相对的。
• 一条腿的膝关节微微弯曲，另一条腿向后移动。
• 不要过度向外旋转后面的腿，有控制的放下重量。
• 背部始终保持挺直，不要弯曲腰椎或者上背部。
• 在灵活性允许的情况下到最大的幅度，然后呼气还原。

计划安排

第一周---练习周

周一：土耳其起立（无壶铃）---每边5次，1组

周二：单腿硬拉（无壶铃）---每边5次，2组

周三：土耳其起立（无壶铃）---每边5次，2组

周四同周二

周五：土耳其起立（拿一杯水）---每边5次，2组

周六：单腿硬拉（无壶铃）---5次，3组

周末休息

第二周---加重量

周一：土耳其起立（拿一杯水）---每边5次，3组

周二：壶铃单腿硬拉---每边5次，2组

周三：土耳其起立（拿一杯水）---每边8次，3组

周四：壶铃单腿硬拉---每边8次，2组

周五：壶铃土耳其起立---每边3次

周六周末休息

当你练完这两周后，就可以慢慢做常规的组数次数了。记住，一定要保证身体的稳定，然后慢慢去增加重量。

这些动作应该具有挑战性，但也不至于太困难，困难的训练在后面。慢慢来，保持一致，构建完美的动作模式。不要想着走捷径，或者认为你可以很轻松完成。

水平2---动态壶铃训练

当你在水平1打好了基础之后，现在就可以开始动态的壶铃训练了。在这个水平里，我们主要练习两个基础的壶铃动作。

动作1：壶铃摇摆

第一个动作，也是迄今为止最具特色的壶铃训练，那就是壶铃摇摆。这个动作会募集到身体的大多数肌肉，尤其是后侧链的肌肉，比如大腿后侧、臀部和竖脊肌。

壶铃摇摆对于提高心率、改善姿势和构建力量耐力非常高效。动作要领如下：

• 双手握住壶铃，双脚分开与髋关节同宽，也就是硬拉时的站距。
• 大幅度弯曲髋关节而不是腰，臀部向后，膝关节微微弯曲，承重点在脚跟。
• 整个动作过程中保证背部挺直。
• 动作底部臀部发力爆发性地将壶铃甩起来，顶峰用力收缩臀部肌肉。

我比较推荐先用双手来做，然后进阶到单手的，单手的动作要领与双手是一样的。

动作2：壶铃高脚杯深蹲

我们都知道深蹲是一个非常好的动作，那么壶铃高脚杯深蹲就是深蹲入门首选。

壶铃的握法有几种，可以像上图这样拿，也可以把壶铃倒过来，还可以一手拿一个壶铃。动作要领如下：

• 设定好起始姿势，手里握住壶铃，眼睛目视前方。
• 吸气的时候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。
• 在灵活性允许的情况下蹲得尽可能深，全程保持背部挺直，不要弯腰。
• 呼气的时候蹲起来，整个下肢发力。

水平3---进阶壶铃训练

对于大多数训练者来说，只练水平1和2的几个动作也许就足够了。然而，如果你想更上一层楼，获得壶铃训练的更多好处，那么这个水平的动作就可以帮助到你。

动作1：壶铃高翻

这个动作属于壶铃摇摆的进阶动作。当你掌握了壶铃摇摆和深蹲后，那么就可以尝试这个动作了。

可以看到，动作过程基本上是将壶铃从地上移动到肩膀的位置，然后你可以选择推起来，或者深蹲。

需要注意的是，这不是一个手臂的动作，而是靠髋的爆发力将壶铃拉起来，发力就在一瞬间。下面是三个比较重要的步骤：

1. 将壶铃靠近身体，以一条直线将壶铃移动上来。
2. 永远将手臂放在壶铃周围，而不是壶铃放在手臂周围。
3. 想象你要将一本书夹在你的腋下，速度要快。

动作2：单臂壶铃高拉

当你掌握了壶铃高翻后，就可以开始壶铃高拉的训练了。动作要领：

• 在单臂壶铃摇摆的动作顶端，将壶铃拉向你的肩膀。
• 用高肘保持手腕伸直和水平。
• 沿着相同的路线把壶铃再推出来。
• 还原到单臂壶铃摇摆的下面姿势。

你需要有良好的前臂和手腕力量，控制好壶铃。注意，出汗或者油腻的壶铃把手可能会干扰你的握力。每次重复的时候，壶铃都会离你的脸很近，所以不要失控，要时刻抓住壶铃。

动作3：壶铃抓举

最后我们终于到了壶铃抓举。这是一个全身的爆发性动作，对于提高爆发力和整体的心率非常高效。

在开始这个动作之前，你至少要学会单臂壶铃摇摆和土耳其起立，而且有6-12个月的壶铃训练经验。动作要领如下：

• 以壶铃摇摆开始，但是让壶铃靠近身体，就好像你面对一堵墙。
• 在胸部的高度时，将壶铃拉向自己，然后将壶铃向上推。
• 从顶部位置用手肘将壶铃翻转到面前，保持壶铃靠近。
• 动作还原，继续下一次。

总结

壶铃是一个非常不错的训练工具，无论你是想增肌还是减脂，或者提高运动表现，那么完全可以将壶铃加入到你的训练计划中去。

本文提到了三个水平的壶铃训练，每个水平包含了自有的动作，我建议大家一个一个训练，然后慢慢加重量。