如果你是办公室一族，又缺乏运动，你最苦恼的健康问题是什么？许多人的回答肯定是：肥胖。不过，还有一个严重且普遍的问题，许多人忽略了：腰酸背痛。

工作忙碌一天之后，感到腰酸背痛，似乎很正常，并没有多少人会当成一回事。然而，日积月累的腰酸背痛，往往意味着许多普通人不易察觉或容易忽视的身体问题，比如：轻度的可以忍受的脊椎的不适（从颈部直到腰部）、驼背、高低肩、骨盆前倾等不良身体姿态问题。

今天这组简单易行的训练动作，可以帮助经常久坐的人调整体态，增强腹肌力量，解决腰酸背痛的问题，针对性很强。而且这组动作不需要使用器械，顶多准备一条瑜伽垫就可以了，在家就能练。

热身

动作1：团身运动（或称团身滚动、团身起坐）

这个动作非常简单，双手抱紧膝部，上身和大腿贴近，略低头，然后开始前后滚动即可。注意，滚动速度不要太快。

在一些瑜伽练习中，这个动作也常被用来热身，并用于按摩脊柱。

虽然这只是一个热身动作，但它却是按摩整个背部（尤其是下背部）的好动作。只要一开始团身运动，从臀部直到上背的肌肉，都可以在身体滚动之下，得到反复按摩。

如果想加大下背部的按摩，可以减小滚动幅度，将滚动按摩区间更多地集中在下背部，促进该部位的放松和血液循环。

久坐的人、背部僵硬的人，通过团身滚动，可以立即感觉到背部的松解感、微微的发热感，起身后背部会感觉轻松舒适。

主要作用：温和热身，按摩脊柱和整个背部，尤其是下背部。

建议训练量：4-5组，每组30至50次，组间休息1分钟。

腹部练习

动作2：卷腹

掌握好几个要点：

（1）速度缓慢一些，有控制，不要起落过快，导致惯性借力。

（2）起身到高位时，略做停顿，下背部不要离地。

（3）下落时，不要完全平躺到地面上，这样腹肌就完全休息了。到双肩快接近地面时停止，再起身，这样腹肌将得到持续刺激。

为确保颈椎的安全，不要将双手放在脑后，以防止起身时双手用力，从而对颈椎产生压力。

可以将双手放在耳朵两侧（最好不要碰到耳朵或头部），或者双臂伸直放在身体两侧，随身体起落自然摆动。

主要作用：有效训练腹肌，尤其是上腹部，提升腹肌力量。

建议训练量：5组，每组12次，组间休息30秒。

动作3：仰卧举腿

这个动作，做起来要比看起来难。要点：

（1）双腿一定要始终伸直；

（2）抬起腿时，上身适当抬起，这样对整个腹直肌的刺激会更强烈。如果是新手，觉得难了点，可以先只抬腿，上半身平躺在地面。

（3）双腿抬起后，与地面呈45度角。

这个动作有两种练法：

第一种练法，抬腿后静止保持。建议训练量，每次保持至少30秒，共5次，组间休息30秒至1分钟。

第二种练法，反复举腿练习。建议训练量，5组，每组12次，组间休息30秒。

主要作用：同样强化腹肌力量，特别是下腹部。

背部拉伸

动作4：儿童式（竖脊肌拉伸）

这个竖脊肌拉伸动作非常简单，在普拉提训练中，有时候被称为“儿童式”。

跪姿，然后向前伸直双臂，尽你所能。最终，额头碰到垫子上。此时，注意保持正常呼吸。

刚开始背部僵硬的人，可能完全弯下去会有困难，那么双手向前能伸展到哪里算哪里，在当前能力的边缘就行。

主要作用：拉伸竖脊肌，伸展整个背部。

建议训练量：每次保持1分钟，共5次，组间休息30秒。

颈部拉伸

动作5：头部转动运动

自然站立，低头，然后缓慢向左转动头部，此时吸气。头部转动到正后方时，停顿一秒并停止吸气。（正好完成前半圈）

然后继续向右缓慢转动头部，此时呼气。头部转动到正前方时，停顿一秒。（正好完成前半圈）

接下来，反方向转回，且在转到正后方时，仍旧停顿一秒并停止吸气。

看起来这只是简单的转动头部，但要有三个关键要求，一定要做到：

（1）转动缓慢，要求每半圈用时控制在10至15秒左右；

（2）转动幅度尽可能最大，譬如左转时，应让左耳尽可能接近左肩，此时右侧颈部会有明显的拉伸和紧绷感；

（3）放松肩部。有些颈椎和肩部有问题的人，做这个动作时，不适部位会被激起强烈的酸疼感，此时会不由自主地耸起肩部，此时记得提醒自己放松肩部。

主要作用：这个动作，可以快速有效地缓解颈部酸痛等问题，对于上班族、久坐族、伏案工作、长时间对着电脑的人，特别有效。对于颈后富贵包的消除，也有明显的作用。

建议训练量：头部每来回转动一次算一组（合计用时1分钟），每次15至20组，没有组间休息。

放松动作

动作6：《易筋经》中的“掉尾式”

“掉尾式”，是著名的《易筋经》十二式之一。锻炼者既可以将其作为最后的放松动作，也可以在日常生活中单独练习。

首先，自然站立，双臂经体侧缓缓上举，至头顶上方双掌相合后，十指交叉，翻转掌心向上。

然后，掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓缓向上，直至撑按到地面。

第三，调整呼吸，片刻之后，身体向左面扭转，两脚不动，头看向左脚跟。略停，再向右面扭转，头随之看向右脚跟。

最后，回到中线位置，徐徐起身。双掌仍保持十指交叉，沿身体中线缓缓向上，至头顶上方后，翻转掌心向上。双臂分开，经两侧落下，回到自然站立姿势。

整个练习做完后，再两脚跟起落顿地21次。

这个动作中，刚开始练习会有两个难点：

（1）双手手指交叉，双臂向上伸直并翻转掌心向天，许多人做不到，不是手臂太紧，就是太酸。这时，可以略屈肘，酸胀略解再伸直，如此反复。

（2）弯腰向下，交叉的双掌撑按到地面，许多人撑不到地面。这时不用勉强自己，双掌能落到哪里算哪里。练习多了之后，慢慢就可以撑按到地面了。

主要作用：掉尾式，不仅可以解决一时的腰酸背痛。《易筋经》中说，这个动作用于疏导足厥阴经筋，对应的是足厥阴肝经，可以改善失眠易怒、头晕目眩、口苦咽干的情况。

建议训练量：从初始站姿开始练习，到再回到初始站姿，计为1次，至少练习6次，无组间休息。其中，每次双掌撑按地面，至少保持30秒（刚开始时尽自己所能就行）。

上述动作，可以安排在一次训练中，一气呵成练完。也可以忙里偷闲，单独进行训练。尤其是，头部转动运动（动作5）、掉尾式（动作6），只要有空就能练习，一天可以进行多次。