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在减肥减脂过程中，随着体重与体脂率的逐渐下降，自己身材原本的曲线就会慢慢地呈现出来，此时，我们的目的也会慢慢地向塑形转移，因为减脂是全身性的一个过程，而塑形则可以改善局部的不足从而让身材变得更好。
而对于女士塑形来讲，她们最为关心的两个部位是就腰腹部以及臀腿部。一方面在于腰腹部以及臀腿部（尤其是臀部与大腿处）是脂肪容易堆积的两个部位，所以在减脂过程中，如果没配合针对性的训练则很可能出现松弛的问题。另一方面平坦的腹部、饱满的翘臀与紧致的双腿不但会让我们身材呈现出一定的线条感，还会让整个身姿看起来挺拔年轻。
当然，随着审美观的改变，我们对于臀部的塑形越来越重视，也因此有越来越多的女士们开始了自己的臀腿部训练计划，但是，在臀腿部训练过程中，有两个部位一定要得到重视，一是臀中肌，另一个则是大腿内侧。
臀中肌虽然对臀部外形的影响不大，但作为深层的稳定肌，臀中肌则起着稳定骨盆，改善髋关节灵活性与稳定性的作用，当然，也会在一定程度上修饰臀部两侧的线条。所以，不管是外形的角度还是从健康的角度，臀中肌都应该受到重视。
大腿内侧作为脂肪容易堆积的部位之一，当我们瘦下来之后，由于脂肪的减少，这个部位就会变得松弛，从而影响腿部的线条感，因此，在塑形过程中，重视对于大腿内侧的训练，可以解决松弛的问题让大腿变得紧致，从这个角度上来看，也是在一定程度上起到缩小腿围的作用。
所以，下面分享一组髋外展类动作，通过这组训练，可以在锻炼臀中肌的同时对大腿内侧肌肉形成一定的刺激，从而起到修饰臀形并紧致双腿的作用。
动作一：支撑交替侧摆腿
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动一条腿保持伸直状态向侧打开至自己最大幅度，脚尖点地
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩和大腿内侧的伸展，然后慢慢还原至动作起始状态，并完成另一侧动作
动作二：半蹲髋外旋
- 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿接近垂直的状态
- 保持身体稳定，一侧腿撑地，臀中肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向侧方打开至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
- 注意全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：交替侧弓步
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原，并完成另一侧动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：臀桥髋外展
- 仰卧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 然后保持臀桥姿势，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度依次反方向还原
动作五：站姿髋外展
- 单脚站立支撑身体，非支撑腿向侧方伸直，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前微俯身，使支撑腿微屈
- 然后保持身体稳定（如果有困难，一只手扶住固定物体辅助完成），保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方打开至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀中肌并感受大腿内侧的牵拉，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：侧支撑髋内收
- 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手于体前撑地，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝向前贴地
- 保持身体稳定，大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受大腿内侧肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
熟悉动作并有效热身以后开始正式训练，主动感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下，把每个动作做到自己能做到的最大幅度，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸，来帮助身体放松。
