力量水平的训练计划要利用合理地方法

别再执着于个人极限重量，学会控制重量才是长久之计！

我们都知道作为一个健美/增肌爱好者，其终极目标并不是增加训练重量、或者增长力量，而是要练出好看的体型。

虽说“持续增加训练重量”对于任何打基础阶段的增肌爱好者来说都具备重要意义。可一旦你渡过初学者阶段，身体已经明显放慢适应速度时，你还沉迷于无休止的突破个人纪录时，麻烦就来了。

因此，你需要学会从简单粗暴的“加重”习惯中跳出来，从不同的角度看待训练。更加关注动作技术形式、动作质量。

“进步”的考量方式不止一种

如果你只在乎能往杠铃上添加多少重量，你会让自己处于危险之中，并且会经常因为无法加重而打击到自信心。

因此旁见侧出、从其它角度来衡量自己的进步变得至关重要：

动作幅度（ROM）

对于同一个技术动作，如果你能用相同的重量做更大的运动行程(使重物的运动轨迹变长)，那么相对于短动作行程来说，你做的功更多，因此毫无疑问你获得了进步。

从物理学来说，做功量等于力的大小与物体在力的方向上位移的乘积——因此，哪怕你没有增加重量，更大的运动行程(ROM)也会加剧训练的难度，并涉及到一些不同的肌纤维，让你各方面都受益匪浅。

以传统硬拉为例，尝试在脚下垫个哑铃片以增加运动行程(如下图)，效果立竿见影。别拿柔韧性不够当借口，作为一个认真的增肌爱好者，柔韧性训练也算是本职工作。

缩短组间间歇

力量训练中我们关注得最多得是做组时的表现，而忽略了组间歇的重要性——学会操控组间歇对于提高训练水平是非常有价值的。举个很简单的例子：一套相同的训练动作，假如我们能将组间歇缩短1/3，势必会给肌肉带来更多的压力从而实现进步。同时，缩短组间歇所创造的时间盈余，将为你进一步提高训练容量带来更多可能。

言简意赅地来说，在你想要增加训练重量之前，先试试将组间歇缩短15秒——这样可以考察你是否完全掌控了现有的训练重量，并且为增加重量打下了足够牢固的基础。

更多的重复次数

如果你能用相同的重量多做几次，那么你肯定进步了。在你达成405磅一组3次之后，不要急着尝试用415磅做同样的次数。心急吃不了热豆腐。何不尝试增加做组次数，用405磅做4次或5次？这也是实实在在的进步。别担心，就算没添加重量，你依然会给身体制造超负荷效果！

学会“举轻若重”

我知道，这听起来像是无稽之谈。但你要学会提高一项衡量进步的重要指标——自感用力度（RPE）。

你或许可以勉强举起300磅的重物，但是你真正掌控这个重量么？你可以用以下方法来测试一下：

合理利用暂停技术——

对于大多数动作，在动作底端(离心阶段的终点)短暂停顿将会扼杀所有惯性或借力，从而使动作变得更困难。这项技术同时被资深健美和力量举教练广泛运用。

暂停技术从根本上保证你的训练“丝丝入扣、拳拳到肉”。

做正式组时，选用极限重量的60-70%来完成每次3-5秒的暂停组。这将会使你对自己的“真实控制极限”有一个更准确的认识。

同样，暂停技术也会很快暴露出你平时有多么依赖肌肉的牵张反射来完成动作(换句话说看你曾经是怎么骗自己的)？

暂停技术有许多执行方式，例如：1.控制慢速离心并在动作底端停顿 2.尽快完成离心并在动作底端停顿。

不管你用哪一种，关键是要消除由离心阶段转换到向心阶段时（帮助你发力）的惯性。

把动作放慢(消极退让技术)——

有时候，你可以勉强完成某个训练重量(比如卧推200磅)，可一旦增加一丁点重量后，它就会把你压得动弹不得——这种情况在渡过初学者阶段之后很常见。

此时如果有搭档辅助，那么你应当可以缓慢地离心控制205磅的重量。

同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩产生的力量比向心收缩大30-50%，我们能离心控制的重量要明显高于我们可以举起的重量——因此离心力量也可以作为“肌肉绝对力量”的精准测试。

在Christian Thibaudeau和Joel Seedman的书中，他们提到，在任何训练计划中加入消极退让技术(真正的控制重量缓慢离心)都是极有帮助的。你可以先增加重量进行强调离心的训练，直到数周后你的控制越来越精确、身体适应了这个重量之后，再脱离搭档，尝试全程由自己完成。

爆发力训练非常有用，被低估了——

爆发力训练的精髓在于找到训练重量和速度之间的平衡点。很多爱好者都被“力量举”的字面意思所误导，他们认为使用接近于极限的重量来训练（1-2RM）是增强爆发力的主要途径。这是片面的。

你的确可以从1-2RM的训练中获得诸多好处，但使用较轻的重量并且关注“最快爆发力移动重量”同样意义非凡——它要求身体做出准确快速的力量传导(对杠铃杆或者对地面)。

这也是为什么高翻成为了众多竞技运动员的必练项目——它关乎快肌纤维和神经系统-高门槛运动单位的响应速度。这样的训练可以使你更高效地激活并驱动快肌纤维，从而提高其它类似模式的运动能力(以及你的增肌潜力)。

如果你不像奥运举重运动员一样对高翻、挺举、抓举之类的动作非常熟练，那么你可以另辟蹊径采用对照组来提升爆发力。原理非常简单——将一个基本负重训练动作（例如深蹲、硬拉）和一个有相同运动模式的自重（或轻负重）训练动作组合起来：

为了合理分配体能，你应该基本按照如下计划来执行对照训练：首先以80%左右的极限重量做6次负重动作，紧接着做6次相应的反差动作。这个流程可以帮助你更好地开发快肌纤维增生潜力，毕竟快肌纤维是体积最大的纤维类型。

组间休息可以稍微拉长一些，保证每一组的质量。

学会对“无脑加重”说不！

大部分人在系统性训练超过2年以后，力量水平已经被初步开发并出现艰难进步的迹象。这时仍然片面地追求举起更大重量是不理智的——“增加重量”应该排在我文中所列举的诸多标准之后。

健身先健脑，我们都需要聪明地去训练。放下虚荣心，别再盲目冲击极限力量。将上述任意方法加入到你现有的训练计划中，它们造成的刺激将在8周内带你走向新的巅峰。