大腿股外侧肌怎么练最有效_2023推荐

说起股外侧肌，有些人还是了解的，股外侧肌位于大腿前侧，不过很多人不知道股外侧肌该怎么锻炼，其实是可以用深蹲、箭步蹲、交替侧弓步、半蹲跳、自重弓步走这五个方法。那么，大腿股外侧肌怎么练最有效？接下来一起来看看股股外侧肌怎么练吧。
　　深蹲 　　1. 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。
　　2. 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
　　箭步蹲 　　1. 准备姿势：左腿前，右腿脚尖点地支撑；腹部收紧。
　　2. 蹲下：同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°。
　　3. 蹲起：左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势。
　　交替侧弓步 　　1. 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方。
　　2. 重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖。
　　3. 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起。
　　4. 转移重心做另一侧。
　　半蹲跳 　　1. 腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直。
　　2. 利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。
　　3. 落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。
　　4. 动作要有爆发力。
　　自重弓步走 　　1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。
　　2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。
　　3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。
　　4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。

　　编辑推荐：
　　使用健腹轮为什么要回弹
　　健腹轮滚不动的原因是什么
　　使用壶铃能不能减肚子
　　壶铃能训练什么部位的肌肉