“跑量”这个词语在我们跑圈是频繁出现的词语，因为跑量的变化也意味着你的努力成果，但是该如何去衡量跑量呢，其实真正热爱跑步以健康为中心的跑者都会以周跑量为单位，来计划自己的跑量需求，然后去提高成绩。那么周跑量设置多少最合适呢？今天就一起来听听一位跑步8年的40岁跑者分享一下他的见解～

遵循“百分之十原则”

无论你的训练目标是什么，首先要确保训练内容的多样性，比如:有间歇、有变速、有长距离等各种不一样的训练，只有这种多样化的训练才是增加跑量质量的基础，也才能让你跑出的每一公里都有价值，因为组合式的训练跑量有助于你在跑步中适应不同的速度、距离的训练，能够全方位的提升跑步成绩和能力。

重点来了，以周为单位计划跑量时，一定要遵循“百分之十原则”，就是增加跑量时，在上一周的基础上每周增加跑量不超过10%。从每周的逐步跑量增加下，去慢慢的适应当前的身体状态，前提一定要休息好，才能进行下一次的训练，这样得到的效果会更佳。当然跑步是避免不了一定程度上或大或小的肌肉损伤，所以，不要过度的训练，要给肌肉一个缓冲时间，不能一味的急着去堆跑量，很多时候质量比数量要重要的多。

付出多少自然会得到多少

跑步就是这样，你付出多少努力自然就会得到多少收获，如果你想要在跑步成绩上提高一点点，那最好的唯一途径就是先要从增加跑量开始，没有其他近道的捷径。因为只有你跑得足够多，你的肌肉骨骼系统就会得到增强，身体机能和适应能力各个方面都会提高。

但是，大家不要走进误区，跑步可并不是为了增加跑量而跑步，增加跑量是为了锻炼自己的身体系统，尤其是有氧供能系统，通过跑量来提升最大摄氧量，如果超出跑量，只是为了增加跑量，那么多出来的跑量也是无用的。

跑量增加过多的不良反应

当你的跑量增加到身体无法去承受时，那么身体一定会出现睡眠不足、心率加快、缺乏体力、焦虑过甚……如果出现这些症状时，那么其实就是你的身体已经无法承受你现在的跑量了，严重的还会带来相关的副作用，所以，合理的规划自己的周跑量是很有必要的。

当然，这个周跑量具体的量值我们是无法给出一个基准的，毕竟每个人的身体承受力是不一样的，可以依据月跑量做周跑量的规划，但是一定要遵循“百分之十原则”，否则只会适得其反。你的周跑量是多少呢？有没有好的经验可以分享呢？欢迎评论留言～