健身大咖视频教学：“宅”在家可以这样锻炼身体

突如其来的疫情

让市民都开启了在家“宅”模式

每天“客厅-厨房-卧室”三点一线

在这段时间

市民除了少去人员密集区域

出门戴口罩、勤洗手、居室多通风

还可以根据身体情况选择适合自己的健身方式

近日，广州市从化区文化广电旅游体育局发起全民“宅”家做运动的活动，让广大市民群众在家防疫的同时也能够保持健康体魄。

让腰间脂肪燃烧起来

教练：向成月

国际级运动健将、IFBB国际健美健身联合会注册运动员、中国健美国家队优秀队员、中国康比特营养品形象推广大使、湖南省健身协会专家顾问、世界健美锦标赛亚军、连续16届全国健美冠军、全国健美最佳腹肌和小腿奖、亚洲健美锦标赛冠军冠军健身教练。

动作一：深蹲（训练臀大肌、大腿增强心肺功能，关节与韧带）

动作要领

抬头挺胸、直腰收臀，站距同肩宽，外八字，下蹲至大腿与地面平行，保持头背腰一条线，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气、上吐气，15次为一组做三组（3组x15次）

动作二：硬拉（训练背肌和腰腹 增强全身肌肉的协调性）

动作要领

抬头挺胸、直腰收臀，站距同肩宽，外八字，重量下放至大腿后侧和臂大肌有强烈的拉伸对抗感，保持头背腰一条线，尽量做到髋关节动作幅度大于膝关节动作幅度，下放时吸气、上拉吐气，15次为一组做三组（3组x15次）

动作三：推举（训练手臂、肩三角肌和胸肌。预防或缓解肩颈部疾病疼痛）

动作要领

抬头挺胸、直腰收臀，站距同肩宽，外八字，上推至手臂伸直收缩手臂和肩三角肌，缓慢下放至上胸位，动作中始终保持核心收紧，下放时吸气、上吐气，15次为一组做三组（3组x15次）

足不出户修炼八段锦

教练：相荣琴

从化全民健身气功项目代表性人物、太极气功一级教练、从化健身气功辅导站站长。她在从化积极推广气功养生运动，先后推广了九套健身气功，其中包括大家熟悉的易筋经 、五禽戏 、六字诀 、八段锦 、新功法马王堆导引术、大舞、十二法、养生杖、十二段锦等。

练习注意事项

练习八段锦应选择通风宽敞，地面平整的场所;

衣服不能太窄，要尽量的宽松，以使四肢气血要流通;

在练完八段锦之后不宜吸烟饮酒、不宜马上洗澡、不宜立即下蹲、不宜马上吃饭等;

因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群不宜练习八段锦;

患有严重心、脑、肺疾病的人群不宜练习;

过于体虚、气力不足者不宜练习。

“宅”家太极拳学起来

教练：郑金泉

孙氏拳第五代传人，韩春起先生的关门弟子，一直跟随恩师苦学精研16年，登五台、访名家，探讨、学习与交流，直到先生离世。

广州日报全媒体文字记者 何钻莹、刘冉冉

图片、视频：广州从化发布

广州日报全媒体编辑 叶碧君