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广西新闻网-南国早报记者黄匀/文苏华/图
哪些运动可以使肌肉体积增大，从而使体重健康增加？近日，南国早报记者请南宁五象健身俱乐部青年国际店的教练何雄军、卜世杰，给大家示范几招简单实用的增肌妙招。这些运动大多为哑铃运动，教练建议锻炼者选择好合适重量的哑铃，练习要循序渐进，锻炼前做好热身准备活动。
哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
动作过程：手握哑铃置于身体两侧，掌心相对，身体挺直，肩部放松，以肘关节为轴，将前臂向上弯举至掌心朝向胸部，动作完成后呼气，再将手臂缓慢还原至起始姿势并吸气。
教练提醒：身体保持挺直，不要晃动躯干，练习过程中应保持向上弯举稍快，下放时稍慢，同时保持肘部稍微弯曲。
锻炼部位：腿部（股四头肌）
动作过程：身体挺直，挺胸收腹，两脚站位为与肩同宽，目光平视前方双手握哑铃垂在身体两侧，抬头挺胸，身体平稳下蹲，直到大腿与地面平行，然后大腿用力站起来。
教练提醒：身体保持平稳，腰背要挺直，保持膝关节与脚尖方向一致，膝关节尽量不要超过脚尖，有意识让大腿和臀部发力，站直时膝关节不要完全站直，建议每周1次深蹲练习，每次练习50个，分5组来完成，每组间休息时间看自己的状态恢复而定。
坐姿哑铃肩上推举
锻炼部位：肩部肌群（三角肌前束）
动作过程：坐在有靠背的椅子上，在用力呼气的同时，把哑铃向上推举，向上推举哑铃时背部的倾斜角度应该在80~90度，哑铃肩上推举动作开始时，哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直地面，在头上把哑铃少许向中间靠拢，在吸气时缓慢地返回起始动作。
教练提醒：锻炼者应坐在结实、有靠背的椅子上，在做练习时要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，可以增加肌肉的动作力度，注意双手应该在同一平面上。
