在健身生活中，大家是喜欢一成不变地重复训练计划？还是不断调整计划加入新的刺激？无论你是哪种训练者，健身无外乎对力量的渴望，亦或是对形态的追求。

分化训练是健身中最为常见的规划思路，以身体不同肌肉区域进行区分，一天只专注于单个肌群的充分锻炼刺激；当然，也有另一种计划思路——PPL推拉腿训练，以肌肉的运动功能为主导进行周计划安排，对于厌倦当前训练内容的你来说，是一种不错的全新尝试。

推拉腿计划并不只是三大项

小误区

当一个新手刚接触健身的时候，很多健身达人并不建议他们开始传统的肌肉多分化训练，而是建议在初期先进行三大项训练，让整体的力量和肌肉得以提升，这一点上完全OK；

由于推拉腿训练名字中只涉及三个板块，且包括三大项动作，不少健身老手会建议新手优先进行推拉腿计划，这是一个常见的误区。其实推拉腿计划并不像名字那样简单粗暴，它需要大量训练动作和经验的积累，所谓“分得越粗陋，做得越精细”是对其最好的形容

推拉腿计划Push-Pull-Legs(下文简称PPL）顾名思义就是将一周的训练计划分为3大模块

·推类动作 —— 胸、肩、三头

·拉类动作 —— 背部、斜方、二头

·下肢动作 —— 整个下肢训练

以这样的分化方式，我们可以做到一周一次循环↓

为何推拉腿值得一试

PPL训练的出现已逾70年，直到今天我们仍然对其津津乐道，在给出详细的训练案例之前，我们先聊聊它为什么让训练者爱不释手。

1. 尽可能减少训练肌肉重叠

传统肌肉分化训练会反复击中相同的肌群。例如练胸之后会影响练肩日的训练效率，因为肱三头肌并没有得到足够的恢复。练完肱二头的话，第二天也很难提高背部的训练强度。

PPL首先可以带给我们的就是“少一些重叠，多一些恢复”的好处。推、拉、腿三者之间互相肌肉干预最少，无论是大肌群还是小肌群都有足够的时间进行恢复。

2. 随意安排训练的侧重点

在单日安排所有的同类型动作可以让我们的训练指标得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的训练容量或强度，也可以根据自身薄弱点，给予个别肌群额外的训练任务。

以推类训练日为例，胸、肩、三头的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要侧重肩部，就可以安排成3：5：1，你在单日训练中就可以直观看到自己的侧重点，而在传统肌肉分化中，你很难将两天的训练内容相互比较。

3. 肌肉能在一周内经历不同训练方式

容量还是强度？这是很多训练者难以权衡的抉择。当训练者尝试一周2次循环的PPL时，就可以将一天安排成高强度日，另一天则是高容量日。

事实上，很多人对PPL最大的吐槽就是很难进行同肌群2次循环。我个人的做法是将高强度日放在一周的第一次，而在第二次循环中进行高容量训练，这样做即使延迟性酸痛还未完全褪去，也仍然可以进行小重量多次数的训练。

4. 专治不爱练腿人士

我们50%的肌肉质量来自于下肢，但依旧有很多人喜欢跳过练腿日，PPL的一大亮点是将一周1/3的训练任务压到下肢训练上！

因此执行PPL可以大大增加下肢训练的权重，如果你真的是特别抗拒练腿，我们可以将训练顺序从PPL改成→LPP，每周从腿开始训练，会让人从心理层面上更容易接受腿部训练。

推拉腿计划也有它的短板

聊训练计划只说优点不说缺点就是耍流氓。在你准备开始自己的PPL训练之前，也要优先了解它的短板所在。

1. 选择困难症的噩梦

这就是三大项训练与PPL训练最大的区别，PPL需要从无数你所熟知的训练动作挑选出今天想要的动作，我们唯一可以遵循的是大体积肌群→小体积肌群→单一肌群，但在每个肌群安排哪些动作则需要训练者足够的经验，以下是一些建议：

• 遵循肌群体积从大到小的训练顺序
• 养成记录的好习惯（避免每周动作过于重复）
• 控制时长和体能监控，别什么都练