爱上健身，就会把精力投进去，无论你是随便练练还是期望能站上舞台，只要拿起那块铁，就象征着和别人过不一样的生活方式，不是吗？

健身不只是停留在健身房，要最大限度地增肌，胡吃海喝才是正确吗？常常听到的干净增肌和肮脏增肌究竟是什么，如何才有效增肌，一次说清。

大多数健身爱好者和普通人一样，通过双管齐下的方式增肌。在增肌过程中尽量多吃东西，然后进行热量摄入的限制，燃脂也成为默认的增肌的方式，但这样很耗时，同时把身体当做自动调温器，对细胞也有不好的影响。

随着我们对身体如何处理宏观营养的了解越来越多，增肌相反效率远不如我们能做到的那么高。在一天中，特定的时间摄入特定营养可以快速增肌，但以健康的方式在很短时间内增肌就变得很难。

干净或是肮脏增肌

增肥并非是理想的增肌策略，真的变大才是好。大牌的健美运动员也会告诉你，比起增加10公斤啤酒肚，增加5公斤的瘦体重更好。而传统的增肌策略往往被分成两类，但都有待改进。

“谁对谁错都无所谓，吃就吃吧”。肮脏增肌认为，不管饮食什么品质，只要有足够的蛋白质，就可以让身体处理其他不好的成分，但这对身体来说并不是明智的选择。

如果每天都摄入含高糖、反式脂肪酸和植物油的食物，细胞的完整性和弹性就会受损，会得慢性炎症或是关节痛，情绪也会不稳定。

即使不害怕生病，认为情绪是女性独有的，且只关注体型，但考虑到不好的食物会降低胰岛素敏感性和营养向肌肉细胞的输送，也会很难增肌，同时很难在减脂期减掉脂肪。

什么选择不吸引人？微量控制饮食或是传统的“干净增肌”，每半个小时吃一次，每天用七个不同大小的塑料容器放进类似于牛肉和西兰花等。这就对了吗？

这对职业运动员和模特来说是可行的，但对大多数普通人来说行不通。这些计划写在纸上可能看上去完美无缺，但很难实现。有一个替代的饮食计划，针对身体健康和收益优化食物的选择更加实用。

计算增肌摄入

退一步来说，毫无疑问，尽管我们一直为最佳的饮食而讨论，但持续摄入对的热量和营养永远是最重要的。下面可供参考，以80公斤男性为例：

热量：每磅体重*16

即：16×175磅=2800卡路里

蛋白质：每磅体重*1g

1g×175磅*4=700卡路里（摄入175g蛋白质）

脂肪：卡路里的25%

2800ka×0.25=700ka（75g脂肪）

碳水化合物：即，剩余的卡路里

2800-700-700=1400大卡（即350g碳水化合物）

从这来看，一切都需要从现实出发进行测试、评估和改进才能产生最佳结果。外胚型体质可能需要将热量提高到每磅体重*20以避免摄入不足。营养型肥胖可能需要进行周期性节食，在休息日将卡路里摄入降至维持水平以下（每磅体重的12-14卡路里）。

围度背后的科学

摄入最佳营养，就有了食谱的灵活性，研究表明，只要考虑到卡路里和宏观营养素，进食频率就与改变肌肉合成无关。如果真是这样的话，选择合适自己的饮食结构可以让计划尽可能更现实、具有功能性和可持续性，而不是不科学的。

理论上，从六餐中摄入2800卡路里，其中三次大小平均，或是一到两次大餐同样可以获得惊人的效果。

遵循的饮食结构是——白天吃干净和低碳碳水，晚上摄入大量热量和碳水，因为这对大多数小伙伴来说是比较好操作的，符合生活习惯，并打破了对食物的渴望。

人类在节制饮食和饮食循环中进化，大部分小伙伴在节制饮食或是白天吃清淡的食物，同时追踪、狩猎、收集食物。然后晚上放松摄入大量热量，如果这都不是我们摄入的全部热量，健身、尽管吃并且重复。

这种方法从生理来说非常有效，可以控制胰岛素水平和血糖，最大限度燃脂，如白天消耗生长激素（GH）和环磷酸腺苷（cAMP），这样可以保证白天大部分时间都在燃脂，同时增强能量，改善认知功能。

晚上大吃一顿能最大程度增加肌肉生长激素和额外细胞因子如环鸟甘酸（CGMP）和靶蛋白（MTOR）。随着能量储备的消耗和肌肉纤维的损伤修复，你会想要大吃一顿。最好是渴望食物，高质量蛋白，好的碳水和健康的脂肪。肮脏增肌和吃没用的食物的欲望会大大减小。

在健身房中这意味着什么？以正确的方式锻炼身体，在控制肌肉的同时控制身体脂肪-所有这些都不会损害健康。

如何正确地饮食

早餐

略过，黑咖啡和茶都可以。

午餐

230-320g的蛋白质和1-2份全餐，非淀粉类蔬菜不限量。

晚餐

320-450g的蛋白质加5-6份淀粉碳水，非淀粉类蔬菜不限量。

当知道吃多少，该怎么吃，哪些该吃，哪些不该吃，搭配我们的干货，让健身事半功倍。