经常看到有小伙伴会把基础代谢消耗的能量作为自己日常饮食摄入量的标准。因为范志红老师有建议减肥的女生每天最好摄入1800大卡。然后就会有很多姐妹说：“哎呀，1800大卡太多了，自己基础代谢才1300，吃这么多，热量差就没了，会变胖。”

琪琪在这里告诉大家这种想法完全是错的！有这种想法的女生，第一完全没搞懂基础代谢是啥。第二也没有清楚我们每日消耗的总能量包括哪些。我们每个人都需要能量，不仅运动需要能量，维持所有日常活动和身体的基础生理功能也都需要能量，为了满足这些能量需求，我们必须要进食。

我们每日消耗的总能量，也叫TDEE，它包括基础代谢+活动代谢和食物热效应。其中基础代谢大概占总热量消耗的60%，活动代谢占30%，食物热效应占10%

基础代谢

简单点理解就是一个人躺在床上一天，不吃不喝不动也不思考，身体所消耗的能量。

作用就是维持我们身体的基础生理功能，比如维持体温、呼吸、心跳和血液循环啥的。我经常跟大家说减肥不要节食，最少也要吃到基础代谢，也是这个道理。吃太少，身体的基础生理功能都满足不了，能健康吗？

有部分女同学反馈减肥之后姨妈不来，很大一部分原因就是吃太少了。像我们女生每个月来姨妈 也都是要靠营养支撑的，流掉的血和子宫内膜也在消耗蛋白质和其他营养素。当我们摄入太少时，维持呼吸、心跳、血液循环等基础生理功能的能量都不够，身体为了活命，只能选择把给姨妈的营养素省掉，所以姨妈就会推迟不来。

计算方法：基础代谢=22×去脂体重kg+500

一般健身房的体脂秤都会测出去脂体重，如果不去健身房的话，大家自己也可以根据体脂率估算一下。去脂体重=体重×（1-体脂率）

假如一个人体重50kg，体脂率25%。首先算出她的去脂重量：50kg×（1-25%）=37.5kg 进而得出基础代谢：22×37.5kg+500=1325

体脂率图

活动代谢

因为我们不可能一天24小时都躺在床上不动，就算躺床上不动也不可能不思考，所以我们消耗的热量总是会＞基础代谢，具体大多少呢？就取决于活动代谢。活动代谢：包括日常活动+体育活动

1.日常活动：包括非正式的运动+无意识的动作。

• 非正式运动：比如洗漱、化妆、穿衣服、步行出门、下楼梯、排队、做家务、敲键盘、看书思考、学习工作、遛狗等；
• 无意识的动作：比如抖腿 打喷嚏 伸懒腰等。

日常活动消耗被很多小伙伴忽略了，大家都觉得这部分消耗很小，其实不是。一般对于只坐着上班的人群来说，每天日常活动消耗也能有500大卡。如果饭后再逛个公园，逛个街的话，消耗就更多了。

2.体育活动：指的就是我们常说的正式运动，不同的运动，燃烧的卡路里会不同。计算方法：日常

消耗=基础代谢×系数

系数参照

食物热效应

这和我们每天摄入的热量有关，食物热效应占总热量摄入的10%。指的就是身体消化吸收和储存食物所消耗的能量。

我们每天摄入的食物，不会被身体完全吸收。比如我今天总量摄入了2000大卡，其中10%的热量 也就是200大卡，要去消化吸收食物，真正进入体内的其实只有1800大卡。而碳水化合物、脂肪和蛋白质都有不同程度的食物热效应。一般来说碳水化合物的食物热效应为本身产生热量的5%—6%，脂肪为4%—5%，而蛋白质较高，能达到20%—30%。（食物热效应因为算起来比较麻烦，大家日常可以忽略不计，知道还有这个东西能帮你消耗热量就行。）

每日消耗的总热量

知道我们日常总能量消耗都包括啥之后，我们再回到“基础代谢1300大卡，吃到1800大卡会不会变胖？”这个问题。我们可以简单来计算下：

已知基础代谢是1300大卡，假如说这个姐妹是经常久坐的上班族，白天只有正常上下班、吃饭的时候才会动一动。那她的日常活动系数我们可以取0.4，得出日常活动还要额外消耗1300×0.4=520大卡；如果她每天还会增加1小时跳操，那还会增加300大卡的消耗。食物热效应我们忽略不计，这样算出每天总消耗的热量为：1300+520+300=2120大卡。

2120大卡＞1800大卡，所以基础代谢1300，每天跳一小时操，摄入1800大卡是完全不会胖的。反而还制造了320大卡的热量差，还会越来越瘦，这种减肥几乎全部是脂肪，而不是水分，所以是最健康的。

琪琪有话说

说了这么多，不是想让大家去纠结食物的热量，只是想告诉大家我们每天消耗的热量不止基础代谢和运动。还包括日常活动，这个也占一大部分，所以不要要觉得摄入1800大卡很多就会变胖。如果食量比较大的姐妹，吃的多了就运动就好啦~我们运动也是为了让自己吃的更多，不要给自己太大压力！