肩袖肌群锻炼：站姿90度肩外旋2023今日/推荐(肩袖肌群损伤)

肩膀是上肢运动的枢纽，不管你做任何上肢运动，肩膀都会参与！ 　　在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，其中最常见的问题就是负责稳定的肩袖肌群肌力不足！ 　　肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌， 　　四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。 　　虽然肩袖肌群归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。 　　在运动过程中，肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群， 　　所以强化稳定肩关节的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。 　　今天我们给推荐一个好动作：站姿90度肩外旋 　　你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！ 　　用哑铃来进行训练！对于刚开始尝试的话空手就好！从小重量开始，每周逐渐增加负荷。
　　怎么做？ 　　双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度 　　然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！ 　　注意动作过程中要慢，有控制的进行！ 　　进行3组，每组10次