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欢迎关注我的公众号：“Mixbarre服务号”。Mixbarre是我创立的身体训练体系，以古典芭蕾的基础训练为核心，融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。
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对于刚开始健身的女性，如果你有人指导还好，但是因为国内女性运动健身意识是最近才开始兴起的，所有市面上几乎所有的健身训练方法都是针对男性的。按照这样的体系来训练，无论是减肥还是塑形，都很容易出现问题，
作为女性健身初学者，小歪觉得，首先你要明白男女健身运动的差别。
有人觉得女性健身是非常不一样的，就应该是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的运动，不应该像男人一样去练器械玩工具。也有人觉得男女健身运动没什么差别，减肥的时候都是有氧跑步，塑形的时候都是举铁抗阻力长肌肉。
其实你真的明白男女运动健身的差异，以及女性健身的特殊性吗？
男女所擅长的运动有什么不同？我们看看奥运会的比赛项目便知道
只有男子参加的项目：
拳击、吊环、双杠、鞍马、单杠等
只有女子参加的项目：
花样游泳、艺术体操、平衡木、高低杠等
刨除去历史传统因素，可以看出来，很多需要强大上肢力量的项目，只有男性。而需要强大的协调性平衡性的项目，只有女性。
什么从根本上决定着男女运动的差异？
一、男女身体差异
1.男女激素水平造成肌肉不同
肌肉，人体的任何运动都是骨骼肌收缩的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形状、大小也很不一样，可以直观感受一下：
人体内同时存在着雌雄两种激素，只是男性以雄性激素为主，女性以雌性激素为主，正常情况下，两种激素比例是平衡的。
在运动领域，雄性激素确实可以增加肌肉的体积、力量和持久力，也可以刺激血红蛋白的合成，从而提高血液携带氧气的能力。这两条无疑都能提高运动能力和运动表现，这也是很多奥运会上优秀的女性运动员，她们的身材脸型具有一些男性特征，例如下面这位。
女性的肌肉中，慢肌纤维比例明显高于男性，这种肌纤维的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。换言之女性天生的激素水平和肌肉纤维的不同，使得女性更加适合较长时间以及较大运动量的训练方式。
2.男女脂肪水平不同
体脂肪量不同
小歪多年的教练观察，经验而谈：
女性一般体脂率18%就能清晰的看到马甲线，如果是15%再加上适当的腹部训练基本上就可以练出腹肌了。
国外的文献也有给的数据说维持月经正常的体脂率至少为17%，维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。当然这里面存在一个东西方人种差异性的问题，这个数值不一定适用于中国女性。但也大概可以说明问题了。
相比男性动不动低于10%的体脂率，女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。女性自身的生理构造、内分泌系统决定了女性的脂肪必须在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的体脂水平过低会出现很多健康问题。
月经不规律就是其中一个最大的问题—不论是节食还是过量运动，短时间内迅速地改变人体的热量都有可能导致暂时性的闭紧，这是一种天然的生理保护机制，机体在察觉到热量的短缺和营养的摄入不足后断定，如果此时进行受孕行为一定会对母体和胎儿不利，所以自动的关闭了这一功能。所以下次当你不来月经的时候，除了怀孕，还有运动过量或者减脂过度的可能。
体脂分布也不同
男人的美在于肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉积在胸部和臀部，中间保留一个细腰，以便于能突出上面和下面丰满的地方。
因为女性的体脂肪率以及脂肪堆积分布明显不同，所以运动健身减脂的方式方法上也存在较大不同。
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二、男女训练差异
1.训练方式不同
简单总结就是：
男性要领为“大重量、低次数、高组数”
女性要领为“低重量、高次数、高组数”
女人应该少做点高强度爆发力训练
高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。
女生可以做更高的次数
因为肌肉纤维的差别（前面说过的慢肌纤维），所以在同一个强度的运动中，比起男人，女人更能抵受疲劳，可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大，另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。
2. 具体训练动作不同
男性健身主要是围绕力量训练来进行的，而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿，这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！
因为女性在下肢力量上与男性差距较小，所以下肢的训练方法，无论是练腿的还是练臀的动作，男女几乎都是相似的。
但是女性的上肢力量却只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在训练上肢的动作上是有明显的差异的。具体说，就是背、上肢、胸。
女性背部训练：
女人的背部是性感之丘，一个好看的背部会赋予女人非常多的韵味。但是没有任何化妆能够美化一个不好看的背部，而且因为自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的训练对于女性是非常必要的。
女性最害怕像男人一样把背练宽了，看上去虎背熊腰。所以女性练习背部肌肉的重点在于肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。
斌卡老师在这篇文章里已经讲得非常清楚了，关于男女训练背部的不同，我就不赘述了。背部训练？男女大不同！
分享一个小歪自己练习背部的小方法，不用借助任何的工具，家里有一面墙就可以，非常简单，大家可以试试。
靠墙就能训练背部
女性手臂训练：
男女在手臂上的训练目标是完全不同的，男士为了练出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。
女性对于手臂的要求则完全不同，举个例子，肱三头肌，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。所以女性对待肱三头肌的态度，更多是细化。
所以总的来说，没有拜拜肉，手臂肉不松，维度不粗，这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。先分享一个人气颇高的12分钟哑铃训练手臂视频。
【BirdyPlus】女生手臂训练完整教程，给你优美的手臂线条—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
另外小歪自己也有一套训练手臂的方法。
也可以直接点这里看小歪的完整视频
瘦手臂动作集锦
女性胸部训练：
先来看看男生的完美胸部
男生是要把胸练得更宽才好看，最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔，如果像男生那样练，会把胸练出副乳，就不好看了。所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑（说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多），而是，哑铃卧推。
具体动作上要注意，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男生一样是展开的。
但是，说实话，如果女生要丰胸，更多的还是靠吃。
好的，接下来马上说下一part
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三、男女饮食差异
1.女生不需要那么多碳水化合物
人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间，因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。
2.女生要吃多点食物脂肪
食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就会有更多的雌激素和睾丸激素（饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源, 胆固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生长。
低脂肪状态会减少性激素，更会令胸部越来越扁平。当然有个前提，你吃的是吃优质的脂肪，像牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛油果、和坚果等，而不是油炸食品薯片汉堡那类的脂肪。
最后再来说说比务虚的东西
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四、男女在健身需求差异
走进健身房，男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗条。健身房中挥汗如雨的女性，毫不夸张的说，10个里面有8个是为了减肥。在减肥的动力上，女性的意愿绝对是男性所比不了的。为了减肥，女性可以节食，可以打针吃药抽脂动手术，这些都是男生无法想象的。这也难怪在每年的百度女性用户搜索榜单上，减肥常年排在前三名。
传统的健身项目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被认为女性的专属，因为这些于东柔美温和。而男性纷纷热衷于举铁和健身房中的镜子，因为这代表着肌肉和力量。
小歪在前面分析了那么多，的确，因为种种的不同，男女的健身运动方式、方法、目的真的很不一样。但是在日常生活中，男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显，越来越多的男人开始练瑜伽普拉提，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。
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