拉力器锻炼方法图解（拉力器的锻炼方式）

拉力器的锻炼方式很多，可以用来训练很多部位的肌肉，三角肌也不例外。有3种训练方法对三角肌效果不错，分别是拉力器前平举，拉力器侧平举，拉力器俯身侧平举。

一、要想练好肌肉，就要先去了解一下肌肉结构和运动功能

三角肌的位置很特殊，位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束(前部)、中束（侧部）、后束（后部）

三角肌的作用：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

二、了解了三角肌的肌肉结构和运动功能后，只要能刺激到此部位的动作，都能锻炼到三角肌，今天介绍三个用拉力器有效的训练三角肌的方法。

1、拉力器前平举

锻炼部位：三角肌前束（前部）

动作要领：

 1）用其中一只手，把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

  2）手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

 1）上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

 2）动作过程要注意腰部，避免其受伤。

 3）以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

2、拉力器侧平举

锻炼部位：三角肌中束（侧部）

1）自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2）握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可叉腰，也可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3）在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1）集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2）全身保持直立，不要晃动。

3、拉力器俯身侧平举

锻炼部位：三角肌后束（后部）

1）俯身身体接近水平位置，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2）两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。 

注意事项：

1）因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

2）保持背部平直，不要塌腰驼背。