靠着墙壁幻椅式练习和前屈练习教程

之前给大家在视频中分享过靠着墙壁的幻椅式练习，今天我们来讲讲前屈。

对于刚开始练习瑜伽的朋友来说，对前屈往往又爱又恨。大家也时常以前屈来看自己的习练有没有进步。其实，给自己一点儿时间，加上正确的习练方法，一切都会水到渠成。

下面给大家推荐两种靠着墙壁就可以完成的前屈练习，逐渐帮助你打开身体，加深前屈的练习。

方式一：

身体靠着墙面站立，小腿、大腿以及整个身体背面尽量贴靠在墙面。调整3-5次呼吸，让全身自然伸展。

调整身体往前一小步，下一次呼气，让上半身慢慢往前往下伸展，手指轻触地面，如果手无法落地的可以借助瑜伽砖或者椅子。肩膀的位置不要耸起来，上半身随着呼吸自然伸展，让大腿尽可能贴在墙壁上，腹部放松。

接下来让双脚依次往后，脚跟、小腿、大腿尽可能都贴在墙面上。找到全身最舒服的姿势，跟着呼吸的节奏，吸气让气息从手指脚趾到骨盆区域，呼气，再让气息沿着身体背面完全沉向地面。反复这样呼吸7-10次，双脚慢慢往回收，微微弓背站起身体。放松之后可以重复练习，也可以尝试下面这个动作。

方式二：

身体面向墙壁，大概一条手臂的距离，双脚略微分开一些，每个人身体情况不一样，距离也会略有差别，在进入体式之后找到适合自己的高度和宽度。

在站立姿势调整3次呼吸，让全身伸展放松。随着呼气，慢慢让上半身前屈，双手手肘互抱，整个躯干完全放松下来。

双脚略微往前调整，让后脑勺、后背慢慢贴靠在墙面上，如果觉得紧张，可以将双手放下来。

同样找到适合自己的高度和距离，调整7-10次呼吸。解开双手，重心往后，弯曲膝盖调整放松下双腿，慢慢站立起身。

这个练习时间允许可以停留1-2分钟，再重复几组练习。

上面这两个靠着墙壁的前屈练习，相对来说都有一定的挑战，所以大家在练习的时候，注意找到适合自己的位置，给身体一些时间，循序渐进练习。