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在划船训练中，常见的疼痛主要集中在背部疼痛和臀部不适，背部疼痛一般是姿势错误导致，使用者的核心肌群薄弱以至于下脊椎过度补偿引起疼痛，通常及时纠正错误姿势即可解决。但臀部的不适，却是很多人遇到但又不知如何解决的问题。
导致划船时臀部不适的原因？
导致划船时臀部不适的原因有很多，例如座椅，尽管划船机已经是经过人体工程学设计过的，但不可否认的是，它只能适用于大部分中等身材的人群，无法匹配所有人臀部的大小，过大或过小都会导致尾椎和坐骨没有在正确的位置，就会出现不适。
而且划船是坐姿运动，这就意味着我们臀部从坐下开始就承受了上半身的所有重量。
而臀部的肌肉是为腿部发力提供动力的主要肌群，在划船的前后移动的过程中，臀部肌群和腘绳肌需要不断发力，如果身体缺乏灵活性，就可能出现不舒服甚至会因此在脊柱和肩膀的肌肉关节等地方施加额外的压力导致动作变形，引起不适。
如何缓解划船时臀部的不适？
想要快速解决这个问题，一个简单的方法是：在座椅上垫一块毛巾，让座椅更加柔软，但只能短时间这么用，因为经过精心设计的座椅具有减轻坐骨和尾骨压力的作用，垫上毛巾会导致这些作用失效。
想要长期使用，可以放一块具有矫正功能的坐垫，它可以改善姿势，减轻臀部的不适，也可以有效保护尾骨和坐骨，让长距离划船时更加舒适。
7个拉伸动作提高柔韧性
划船前做好拉伸有助于放松所有的肌肉，促进血液循环，可以更加灵活的在划船过程中保持正确的动作，如“梨状肌”等一些平时没锻炼过的肌肉，经过几次的拉伸和增强，不适和疼痛也会逐渐消失。
下面7个拉伸动作，在划船前做一遍，增强肌肉柔韧性。划船中也可以每隔20分钟就起身拉一下，对肌肉的恢复很有帮助。
01、臀肌
采用仰面坐姿，将一条腿曲髋屈膝绕过另一条腿，扭转上半身向胸部挤压。
顺势躺下，交叉双腿并尽可能将双腿向胸部挤压，感受臀部肌群在被牵拉，每侧拉伸30秒。
02、腘绳肌
采用仰面躺姿，双手抱住大腿，将大腿拉向胸部，小腿尽可能伸直直到大腿后侧有被牵拉的感觉，每侧拉伸30秒。
03、核心肌群
采用侧卧姿势，双手伸直面向上方，下半身保持不动的情况下，一只手向反方向打开，直到腰腹核心有被牵拉的感觉，每一次重复做10次。
04、胸肌
双手搭在门的两侧，一只脚往前跨一步，分别在3个不同的高度往前挤压，做扩胸动作，每个高度坚持30秒。
05、肩肌
双手交叉高举，双腿自然分开并保持不变，上半身向两侧屈伸，每侧坚持30秒。
06、背肌
采用俯卧姿势，双腿与双手自然分开与肩同宽，髋部保持触地，指尖朝前，掌心撑地，双臂撑直，重复动作10次。
07、髋部肌肉
采用弓步姿势，后腿保持触地，上半身往前移，感受大腿内侧被牵拉，每侧保持30秒。
任何一项运动开始的阶段都会伴随着不适，尤其是长时间久坐的办公一族，臀部肌肉弱，通过一段时间的调整，随着肌肉的变强变壮，不适自然也会越来越少，坚持就是世上最好的良药。
