Kang Squat是早安式和深蹲的一个混合动作,主要针对身体后侧链进行训练,如大腿后侧、背部与臀部,是热身的良好选择,也能帮助我们提升力量、灵活度,在综合体能(CrossFit)、力量举、康复中都能看到这个动作的身影。
Kang Squat将臀部主导动作和膝盖主导动作结合在一起,使它比任何一个单独的动作更具挑战性,同时意味着它将优化你在其他训练动作中的表现。
虽然Kang Squat可能不像其他蹲法那样为人所知,但这是一种你需要学习的蹲法。
动作示范与进阶
首先先从徒手开始练习
起始位置双手抱于脑后,站距与肩同宽,脊柱中立
早安式屈髋向后保持脊柱中立,感觉到大腿后侧有牵拉感。
然后下蹲到髋略低于膝盖或者大腿与地面保持水平
继续保持肌肉的张力。
之后尝试用壶铃开始练习动作
拿起壶铃手肘夹紧,感觉双手像超人一样撕开衣服,保持全身收紧。
壶铃紧贴躯干,完成动作。
把杠铃放在斜方肌上,控制节奏下降3-5秒,完成动作。
完全掌握动作后可以增加一些负荷5kg、10kg,对肌肉的刺激。但切记这个动作不用负重太大!
可以选择把徒手与壶铃的Kang Squat加入到热身中,把杠铃Kang Squat加入到后侧链力量训练的辅助动作。
尝试3-5组,每组8-10个,中等负荷。
如果你有一段时间硬拉成绩没有改善,也许需要花一些时间在辅助训练上,以便我们在需要的时候能举起更重的重量。
持续训练4-6周,然后再看看硬拉有什么变化吧。