家里哑铃健身,在家用哑铃锻炼胸肌.没有哑铃凳!

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划

1、哑铃虽然是可以把全身的肌肉的锻炼，但是并非针对性的，主要还是适合用于上肢肩膀和背部的肌肉锻炼，像下肢的锻炼你可能需要杠铃来进行深蹲来锻炼。

2、通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

3、个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考！锻炼前的准备：在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

4、哑铃重量单位：多为公斤。建议：男士15公斤/只左右（可调节式哑铃)。练习目的：增强肌肉。女士3公斤/只。练习目的：减脂、修饰肌肉。

5、A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

6、准备活动，也叫热身活动，建议你慢跑5分钟，再伸展一下身躯，活动一下关节。哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

在家用哑铃锻炼胸肌.没有哑铃凳!

1、在家用哑铃锻炼胸肌没有哑铃凳一样可以。一：练习方法 哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。

2、有哑铃练胸肌可以用以下方法：上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

3、有哑铃和哑铃凳可以做3到8组哑铃卧推锻炼胸肌。没有足够的健身器材可以用徒手锻炼的方法。

4、你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

5、哑铃凳最重要的一个作用就是能让肱骨（大臂）下沉至低于背部平面，力求拉伸胸肌，所以类似东西都可以，比如长凳，比如数张大概有背部宽的小凳子拼接而成的凳子。还有一个神器就是床，一角是平的床。

6、使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

家中哑铃的锻炼方法图解

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。动作平板哑铃推胸；动作上斜哑铃飞鸟；动作持铃俯卧撑；动作上斜哑铃卧推；动作下斜哑铃卧推；哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

背部肌肉锻练：引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。02手臂肌肉锻炼：托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

俯身臂屈伸 这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

锻炼前的准备：在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。仰卧夹胸 平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。