健身房器材的四种使用方法

 大家好！今天让小编来大家介绍下关于健身房器材的四种使用方法的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。...

现如今，健身房已经随处可见，人们都渴望过上健康的生活方式。健身房不受天气影响，为健身提供了便利的场所。那么，您是否清楚如何正确使用健身器材呢？下面我们来看看吧！

一、胸部肌肉

动作名称：杠铃平板卧推

训练肌肉：胸大肌中束（参与肌肉：肱三头肌、三角肌前束）

使用方法：

首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，双脚平踏地面，腰椎保持正常生理弯曲，可将手放于身体两侧。

下颌微收，沉肩挺胸，收紧腹部。

眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，向上垂直移动握住杠铃，这时的握杆宽度是正确的。将杠铃推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

注意事项：

运动过程中手腕始终保持中立，即垂直于地面。

上举时不要拱起背部和臀部，也不要耸肩。

上举时呼气，下放时吸气。

上举到肘关节微屈（大约150°），下放到肘关节略低于肩（杠铃到胸部一拳的距离）。

保护：背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。

二、背部肌肉

动作名称：颈前下拉

训练肌肉：背阔肌（参与肌肉：肱二头肌）

使用方法：

首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直于地面。

站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆。

坐于座椅上，下颌微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°），身体前倾往下拉和往上放。

注意事项：

运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。

往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。

下拉时呼气，上放时吸气。

保护：身后站立扶住横杆保护。

动作名称：坐姿划船

训练肌肉：背阔肌（参与肌肉：肱二头肌）

使用方法：

一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。

下颌微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身体两侧。

下板时与上板顺序相反。

注意事项：

向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。

后拉时吐气，前送时吸气。

保护：背后扶大臂保护。

动作名称：杠铃俯身划船

训练肌肉：背阔肌（参与肌肉：三角肌后束、肱二头肌）

使用方法：

杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），双脚平行打开与肩同宽，下颌微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

注意事项：

往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。

不能弓背，躯干一定要固定。

向上时吐气，向下时吸气。

保护：侧后方站立保护。

第2篇：各种健身器材使用方法

其实我们的好多小区里面或者广场上面设置的一些健身器材，我们大家都会明白怎么使用的，但是我们在使用的过程中也要掌握一定的要领的，并不是说你怎么样的使用随心所欲，这个也是有一定的讲究的。以下是小编整理的各种健身器材使用方法，欢迎阅读。

一、小区健身器材的使用方法

1、扭腰器

功能：可让腰部、背部肌肉放松。

禁忌：旋转幅度莫超过180°。

中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有扭伤腰肌的风险，幅度不要超过180°，每34秒完成一次为宜。

2、漫步机

功能：主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿摇摆幅度过大。

很多中老年人喜欢双腿一起摇，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。老年人在*作漫步机时，最适宜的摇摆幅度为45°左右，最佳频率为34秒/次。

3、上肢牵引器

功能：主要锻炼上肢和肩背部肌肉，缓解肩周炎和腰椎间盘突出

禁忌：上肢力量不足者不能做。

上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，对于中老年人的肩周炎很有帮助，还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都做无法完成，最好还是选择别的拉伸运动。

4、蹬腿器

功能：主要用于锻炼腰部和下肢的力量

禁忌：有关节疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平时以为有膝关节痛，上下楼觉得腿脚无力等症状，以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。

5、健骑机

功能：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背*痛有康复作用。

禁忌：腰椎盘突出者别碰健骑机。

这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人，但如果病情已经发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。

6、划船器

功能：主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力，缓解腰背*痛。

禁忌：动作间不要出现停顿。

划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动，同时有效增强脊柱各个关节的**和韧*，缓解腰背*痛。但在练习时要注意动作的连贯*，每一个蹬伸动作间不要出现停顿，而且动作一定要到位，否则相关的肌肉无法得到锻炼。

二、固定健身器材的使用方法

1、坐姿推胸器：

身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。

2、坐姿夹胸器：

身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

3、器械坐姿推肩：

身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。

4、器械坐姿侧平举：

身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

5、器械坐姿下拉背：

身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至*以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

6、器械坐姿腿屈：

身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

7、坐姿腿举：

身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

健身器材锻炼注意事项

1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

2、跑步机健身也要先做热身运动

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

3、力量健身从哑铃开始。

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、先测身体平衡再练大型健身器材。

有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡*要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧*的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳。

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉*疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧*的训练即可。

第3篇：常用健身器材使用方法

如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，下面就是小编为您收集整理的常用健身器材使用方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

跑步机

使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5—8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

组合单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌？下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。

平衡滚筒

使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

留意：紧握横杠，平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

太空漫步机

使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

健腰器

使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

腰背推拿器

使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

留意：用力适中，动作要由缓到快。

单人健骑器

使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。

留意：*纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

划船器

使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。

留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。

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