何丽：健康饮水就是以平常心喝安全水

在中华医学会健康大讲堂今年第一讲——“饮水与健康”讲座上，来自中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的何丽研究员分享了如何实现健康饮水的观点。她指出：喝水就是用来解渴的，我们可以尽量选择优质的水，但要把握的一个原则就是“以平常心，喝安全水”。

健康饮水应注意喝水方式

白开水、矿泉水、纯净水、淡茶水、天然的果汁和蔬菜汁等等，市面上这些水产品都是健康饮水的好选择。何丽研究员认为，北京的自来水的自来水是完全符合国家卫生标准的，是可以烧开后饮用的。健康饮水的重点不是怎样选择，而在于怎样去喝。

自来水并非是不安全的。何丽说，有报道称，自来水消毒过程残留的一些氯化物可能会危害健康，其实只要在水快开或者刚刚开的时候，把壶盖打开，再继续烧两三分钟，就可以促使一些“余氯”成分，或者其他有害物质挥发掉，这样烧出来的水可能就相对更健康一点。在做饭的时候也可以用烧开的水煮饭，从营养学的角度来说，这样可以避免米中维生素B族的损失。

健康饮水也体现在家庭装修的时候，选择好品质的管线和龙头，是健康饮水的必要措施。选择好的设备可以避免水龙头对自来水的二次污染。何丽建议选择优质不锈钢材质的水龙头，因为选择水龙头时，避免铅超标或者铜质水龙头造成饮用水重金属污染。在高层建筑居住的居民，最好能再家里安装合格的净水器，因为高层建筑采用二次供水，比直供水面临更多的污染风险。早晨起来水管里面的自来水先放一段，接了做别的用途，之后的再接了烧开喝

用桶装水作为家庭饮用水的居民，要注意选择合格的产品，还需要注意经常为饮水机及水桶消毒，避免二次污染。夏季即将到来，还要注意不要把瓶装水直接放在汽车后备箱里，阳光暴晒可能引起包装瓶里的一些有害物质稀释到饮用水当中，一瓶水打开后应尽快喝完，因为嘴唇接触瓶子之后，口腔内的细菌在室温下很容易滋生，所以一瓶水打开之后尽快喝完。

喝水最好选择玻璃杯，选择塑料杯的话要注意挑选质量好的耐热塑料杯，陶瓷杯最好选本色的杯子，应该挑选杯子内胆没有印花的，避免彩色釉彩铅残留。

健康饮水讲究“饮水适量，能放能收”。

何丽说：“一般人每天喝6到8杯水就行了，但我们建议每天一定要超过1200毫升，喝到2000毫升也没有问题。一定要根据自己的身体状况，环境因素和活动量来决定。”

她强调，人体需要多少水是因人而异的，而且随着季节的变化，要调整饮用水的量。从人群方面来看，老年人和儿童应该及时补充水分。

何丽多年从事老年营养工作，她发现，人年龄大了以后，对口渴是不敏感的，一般不会主动去喝水，因此老年人身体缺水的状况较为普遍。她建议老年人一定要养成不等口渴就喝水的习惯。还有小孩的注意力容易转移，除非特别口渴一般不会自行喝水，因此家长要注意，及时给孩子补充水分，最好是能让孩子养成定时喝水的好习惯。

不要等到渴了才喝水

何丽说，成人喝水应该把握一个 “未渴先饮，少量多次”的原则。饮水不要暴饮，一次饮水越多，人体对水的吸收利用率就越低。喝水太快或者短时间内喝太多水，水很快就会到达肾脏然后排出，不能被身体充分利用。何丽建议大家不要采取突击喝水的方法，等口渴得特别厉害了，才去喝水。

她建议市民要养成每天主动喝水习惯，不要等口渴了再喝水。每天的饮水可以平均分配在起床后，上午、下午或者是睡觉前来喝。早上起来，经过一夜的休息，早上喝一杯水很重要，清晨是一天补充水分的最佳时期，起床洗漱完毕就喝一杯温开水，对健康特别有益。此外，上午下午应分别补充适量水分。

何丽建议，如果想控制体重，可以餐前喝一小杯水，吃饭的时候也可以进食少量的汤水，特别是老年人咀嚼功能比较差，稍微喝一点点汤对健康还是有益的。运动的时候，很多朋友喜欢快走或慢跑，健身前30分钟可以喝点水再出去，喝一小杯水，主要是为了增加散热的能力，保持体温的恒定。如果运动过程当中你口渴难忍的话，也可以在场间休息的时候喝水。以前的马拉松比赛，很多运动员因为中途口渴很厉害，脱水很严重，有跑完马拉松就猝死的。现在如果你去赛场看的话，沿途有很多饮料的补充点，运动员可以随时拿到饮料来喝。

睡前一杯水也是非常重要的。很多女性朋友觉得睡前喝水会导致眼睑水肿，影响美容，其实不是这样的，晚上喝水跟眼睑水肿一点关系没有，眼睑水肿或者是脚水肿，肯定是内分泌系统或泌尿系统出了毛病，跟饮水没有什么关系。何丽建议，夜里如果起来上完厕所，应该再喝一小杯水，这一动作对于降低脑卒中，降低一些心梗和脑栓塞有很大的作用。

饮用水温度适宜即可不必强求功能性

最佳的饮水温度大概是18度到45度，有的人喜欢喝很烫的水，茶刚沏上就开始喝，实际上烫的水对消化道是有损伤的作用，可损伤口腔黏膜，破坏牙齿的珐琅质，还有可能损伤食道。长期喝烫水和吃烫的饮食，食管癌的发病率是很高的，所以要喝温开水或者是凉白开。还有一种相反的情况，炎热的夏季，很多人喜欢喝清凉的饮料，觉得喝下去特别爽，体质不好的人一大杯凉饮料喝下去以后，胃肠道局部血管收缩得很厉害，容易产生腹痛，甚至会拉肚子。

何丽说：“市面上有很多的功能水，大家不要太迷信广告的夸大宣传，有些保健作用可能并没有经过科学的验证。只要水的各项指标符合国家的标准，那么对身体的健康作用与那些高档的水没有实质性的差异。”

“我们北京的自来水属于硬水，大家可能觉得不好喝，口感比较涩，洗澡的时候觉得身上不舒服，容易导致皮肤干燥，洗衣服也不容易洗干净。但是根据流行病学统计数据表明，硬水地区的心脏病和癌症的发病率通常是比较低的，因为硬水中含有很多的像钙、镁这样的元素，可能一定程度上弥补了这些矿物质的不足。”

何丽强调说，与同质量的蔬菜和水果比较，水中的矿物质含量要少得多，水只是小部分的矿物质来源，不喝矿泉水可以从蔬菜和水果中补充到。不建议日常生活中常喝运动饮料和一些营养素饮料，这些饮料一般都含有较高的钠元素和糖分。北方地区食盐的摄入量都是超标的，我们没有必要再通过这些饮料摄入更多的钠元素。

很多人推荐 “朝朝盐水，晚晚蜜汤”，究竟是不是这样呢？何丽说，近期北京大多雾霾天气，PM2.5老是超标，我们会感到嗓子不舒服，咽部感到很干，喝一点蜂蜜水有润喉的作用，也可以缓解咽部肌肉的紧缩感，是较为合适的。但最好是早上喝蜂蜜水较好，而且注意不要泡得太浓了。但是盐水不管早上也好还是晚上也好都建议不要喝，我国居民钠的摄入量已经严重超标，尤其是北方的居民，通过喝淡盐水来摄入食盐是不明智的选择。

何丽说，调查显示，国人饮水习惯中60%的人喝的是白水，22%的人喝的是茶，只有17%喝的是饮料。这说明大多数人喝水还是以白水为主的。