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第一次走进健身房，新人最有把握的训练动作是哑铃弯举，但是绝大多数训练者的动作都不标准：肘关节的移动、肩关节的借力、肩胛骨的放松……都会影响你肱二头肌的训练效果。
你可以说，我不是专业运动员，不需要让动作的完成度那么高。但时间是公平的，训练只看结果——
明明你能用相同的时间获得更好的训练效果，让别人更羡慕；明明别人和你一起进健身房，他的手臂训练痕迹就比你明显……
太多人的手臂薄弱，不是因为重量不足，而是因为方法选择不对：正确的道路上越努力越幸运，但方向不对，越努力越跑偏；
也不是你的肱二头肌练缺乏刻苦的精神，而是你缺少系统的理解和专业的知识。一个最简单的问题丢给你：你真的了解肱二头肌吗？
肱二头肌讲解
肱二头肌位于身体手臂的前侧，“二头”指代的是靠近身体内侧的短头和身体外侧的长头。
从生理结构来看，长头起于肩胛骨盂上结节，止于桡骨粗隆；短头起于肩胛骨喙突，同样止于桡骨粗隆。如果你不想细致了解这些解剖学知识也没关系，你只需要记住，“肱二头肌内侧是短头，外侧是长头”就可以了。
从肌肉分布来看，长头和短头贴于上臂肱骨，在中部汇合形成肌腹（我们在正展肱二头肌时凸起的部分就是肌腹的顶点，也就是肱二头肌的“肌峰”）；肌肉下行至肱骨下端的部分被称为肌腱，也就是肱二头肌靠近肘关节的部分。
你的肱二头肌“长还是短”？
说完肱二头肌的构造，我们来看很多训练者的问题：总是埋怨自己的手臂训练效果差，臂围总不长。其实提这个问题前，你更应该先问问自己：我的肱二头肌长还是短？
肱二头肌的生理形态是由基因决定的。结合上面对于肌峰和肌腱的描述：
长的二头肌指的是长肌腹短肌腱，所以你很难看到自己的肱峰隆起；而短二头肌恰恰相反，虽然肱峰明显但肌腱很长，在肱峰和肘关节之间的部分相对平坦。
长二头肌（左）与短二头肌（右）对比
所以说你的肱二头肌肌峰不够饱满，很可能是因为所谓的“天赋”，你的长二头肌要求你必须在手臂训练中安排更大的容量和更高的强度来强化刺激；如果你的肌峰充盈但肌腱部分干瘪，那么你需要一些针对性动作来填充这一部分的肌群。
行百里者半九十，肱二头肌训练看似简单，但真正想要掌握却并非易事。这也是开设专栏的初心，那就是用最低的成本提供最实际的帮助，让你系统掌握肱二头肌训练的全部“秘密”。
西斯的长二头肌和罗尼的短二头肌
纵观职业健美选手，长二头肌也好短二头肌也罢，想要做到好看又强壮，那么在厚度和宽度上都必须下足功夫。虽然肱二头肌的长头和短头都能影响这两方面，但两者之间总有偏向。
长头和短头，谁来决定宽度，谁来决定厚度？如何针对性刺激这两部分？
下一节，我们将继续讲解肱二头肌的长头和短头，然后告诉你什么样的动作能够补足你的弱点，给你的臂围带来最大程度的提升。
很荣幸能够邀请你加入本次专栏，希望经过所有内容的讲解，你能够在肱二头肌训练中收获自己的成长！
