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“前凸后翘”是形容女生好身材的最贴切表达，这个翘指的就是翘臀了！据之前网友票选，蜜桃臀、马甲线和大长腿是女生最想拥有的身材部位TOP3，也难怪大家经常说：无翘臀，不女神！
女生的臀就跟男生的腹肌一样，是评价身材的第一标准！而说起健身圈公认的翘臀女王，健身的老司机们应该都知道，她就是来自美国的25岁健身网红 —— Jen Selter。
她的翘臀，别说直男了，就连女生看了都有rua几下的冲动！外形圆润饱满，确认过眼神，是妹子们都想要的臀！
很早之前，Jen无意间把她的健身照发到社交网络上，一下子获得了疯狂的转发和点赞。如今，她的INS上已经有将近1300万世界各地的粉丝，大家天天都等着她晒健身照。
后来Jen发现只要她一发自己臀部的照片人气就会飙涨，经过多次尝试她发现粉丝们都在关注自己的翘臀。于是她就开始着重臀部的相关训练。
她的翘臀到底有多厉害？有一次穿着牛仔裤坐下的时候，不小心把裤子后面给撑开一条裂缝，没办法，谁让自己的臀太翘了呢~
臀部并非越大越好。最完美的臀围比例=腰围+30cm( 左右 )，并且45度微翘。如果比例失调，则没有美感可言。除了比例，形状也很重要。传说中最性感的屁屁是蜜桃臀，从背面看臀部形成两个完美的圆形，臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样！
样才能拥有饱满圆润的蜜桃臀？锻炼的方法很重要！下面，麦麦就为大家整理一组利用椭圆机练翘臀的练习，每天在机器上练习40-60分钟，坚持三个月，你的臀部一定会不一样！
Step1：臀部激活
在上椭圆机运动前，先做些激活臀部的训练姿势，比如撑单腿后蹬、臀桥、高弓步等。一方面先热身，另一方面能更好地感受正确的发力部位——臀部和大腿后侧。
Step2：核心收紧
上椭圆机运动时，保持上身正直，不要含胸驼背，腹部微微紧张（不是收缩），通过腹部的张力稳住腰和骨盆，不能左右摇摆。
Step3：膝盖不要内扣
在椭圆机上站立的时候，膝盖不要内扣或外摆。将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，使臀部和大腿后侧紧张起来。
Step4：全脚掌落地
做椭圆运动时，腿部是向下踩，往后蹬，感受臀部和大腿后侧发力。脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚掌不要离开踏板，脚后跟尽量不要抬起。如果脚后跟抬起，就会更多地使用大腿前侧发力，达不到锻炼臀部的效果。
Step5：腰腹训练
在椭圆机上踩了一段时间，逐渐适应了椭圆机的节奏后，可以把双手叉在腰上，重点锻炼腰腹部位（收紧核心建立平衡，注意安全，不要摇晃摔倒）。有力的腰腹肌肉支撑，是顺利训练的保障。
Step6：臀部后沉
做了半小时常规有氧训练后，就可以重点锻炼臀部了。双手握住椭圆机内把手，重心向后，腹部收紧，臀部下沉（不要塌腰，腰部一定要挺直，否则伤害脊椎），感受臀大肌和臀中肌发力。双腿有节奏地踩踏椭圆机，以肌肉酸胀稍感吃力为佳，这样可有效地锻炼到腿部和臀部肌肉。
Step7：阻力和强度调节
除了运动姿势的问题，椭圆机的阻力和速率选择也很重要。阻力和速率设置为多少合适？这个是因人而异的。要使自己运动起来达到合适心率，才能发挥最佳效果。有一个简单的判断方法——自行搭配阻力和速率，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的强度，这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
Step8：运动后的拉伸
运动后一定要注意拉伸，以美化腿部线条。最好能用超过十分钟的时间，重点拉伸臀部和大腿的前后侧，每个动作坚持20秒以上为好。以上图中示例机器为麦瑞克蜗牛T6椭圆机，使用者为Keep健身达人@孵小蛋，所有图片皆为真实的训练图。
（最后给大家来一张蛋姐的好身材，是不是很惊艳！）
只要每天按照这些要领勤加练习，蜜桃臀指日可待！亲们加油哦！
