健身圈里流行一个词“核心力量”是什么

    我们都知道，核心力量对人体的重要意义，不管你运动还是不运动，它对你都很重要。我们坐、立、走、跑、运动都需要有良好的核心力量参与。

    不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一个词“核心力量”，其实很多人都不清楚核心力量到底是什么，今天给大家介绍一下核心力量以及我们可以如何获得这个力量。

一什么是核心力量？

 你在做深蹲、硬拉的时候，教练让你保持核心收紧，在这里核心力量起到了强化对抗力量的作用。

 在你做跑步、跳绳的时候，体育老师也会让你保持收紧核心，这里的核心力量起到了提高身体敏捷的作用。

 你练手倒立、金鸡独立这些体式的时候，瑜伽导师还会让你绷紧核心，而在这里，核心力量的作用是提高身体平衡性和协调性。

 均衡强壮的体魄和健康的身体离不开一个强有力的核心。人体的核心由一系列肌肉组成，上至胸大肌，下至骨盆，这些肌肉都在核心部位，有时核心还包括背部肌肉和躯干部肌肉，它们统称为：核心肌群。

 核心肌群贯穿所有训练动作，所以单单只在核心训练时收缩核心肌肉是远远不够的，你必须在每次训练过程中保持核心肌肉充分收缩，刺激到核心肌肉。

 核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。

 核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。 

 你做任何训练动作的时候，每个训练动作都收紧腹部，也就是你的核心。

二核心力量弱会导致的问题

你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。

1、下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。

2、腿后腱：如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。

3、膝盖：没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

三核心力量，从这些动作开始

01平板支撑

PLANK HOLD-想找到核心肌肉感觉，可以保持平板支撑姿势一到两分钟，感觉肌肉酸痛位置，注意不是手臂哦~

 训练动作：

 俯撑位，双肘弯曲90度支撑在地面或瑜伽垫上，大臂垂直于地面，脚尖着地，双脚双膝并拢，躯干与地面平行，让头部、背部、骨盆、踝部始终保持在同一平面，腹肌收紧，臀部收紧，眼睛自然垂直地面，保持自然呼吸。

注意事项：

训练2-3组，每组1分钟。如果这对你来说仍然很难，那么每一组时间控制在30秒以上，或坚持更长的时间。不要低头，不要塌腰弓背，保持自然呼吸。如果你想挑战自己，可以让别人帮忙在你的臀部上方放一块合适的负重片。

02波比跳

BURPEE 

 训练动作：从俯卧撑姿势开始，腹部收紧，保持腰背部挺直，迅速跳入进行深蹲姿势，然后站立，然后回到深蹲姿势，将双脚后踢，回归原来的俯卧撑姿势。在没有感到身体不适下尽快完成这一过程。

注意事项：

对于初学者来说，连续做3组每组15个即可；如想要挑战自己极限，可在每次站立后跳起来。

03俯身登山

MOUNTAIN CLIMBER

训练动作：

以俯卧撑姿势开始，保持腹部收紧，腰背部挺直，一只脚放在腰部向前迈一大步，然后换脚，一只脚向后踢，另一只脚向前移动，就像在爬山。在没有感到身体不适的情况下尽快完成这一过程。

注意事项：

 登山训练可以做30秒，做三组；不要塌腰弓背，保持自然呼吸。

04仰卧腿举

LEG RAISES

训练动作：

仰卧位，背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时抬起，离地面约15厘米。然后继续抬起双腿与地面成45度角，然后回到起始位置。

注意事项：

      在30秒内尽可能多地做这个动作，分3组；在整个过程中，背部始终保持紧贴垫面。

05侧平板支撑

SIDE PLANK HOLD

训练动作：

      身体一侧靠近地板，用手肘抬起整个身体，双腿上下折叠，另一只手向上伸展，收紧腹肌，臀部从地板上抬起，背部挺直，躯干与地板之间形成三角形。

注意事项：

      保持30-60秒，然后换边，每边重复3-5组即可；头部保持中立位，训练过程中保持自然呼吸。

06V字两头起

GRADUATION SEASON

训练动作：

       平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

注意事项：

        连续做l0-15次,每次练习做2-3组；两头起坐时肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作

       核心的训练受到很多健身大佬的亲睐，如果你对自己的腰腹稳定性和运动能力没有自信的话，建议你在训练计划中添加核心训练，它需要较长的时间才可以看出效果，所以不要急于求成，健身是漫长的过程，需要你的不停积累。

运动小提示

      运动过程中动作固然很重要，但是正确的呼吸方式也是必不可少的。运动过程中不要憋气，要保持自然呼吸，动作节奏与呼吸节奏保持一致。正确的呼吸方式应该是：发力时呼气，还原时吸气，鼻吸口呼。

适合人群

 退伍军人

退役运动员

即将或已经毕业的学生

不满当前工作环境或薪资状况的准跨行者

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