科学锻炼健身原则、FITT健身原则

FITT健身原则

1、Frenuency（训练频率） 一般以“周”为单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练3~4次。频率取决于很多因素，包括训练类型，训练强度，当前训练水平以及训练目标等等。

 2、Intensity（训练强度） 一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，建议采用高、中、低强度的有氧运动结合的训练方式，这样可以刺激不同的能量系统，避免训练过度。而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。基本原则是采用足够的符合，如果你是要减脂或增加耐力，可以选择轻一点的负荷做多次数。 该图片由注册用户"力与美"提供，版权声明反馈 

3、Type（训练类型） 广义上可以区分为心肺练习，抗阻练习，增强式练习，伸展练习，专项技术练习等等，狭义上可以更细致的区分到某种运动，比如举重，跑步，单车，游泳，椭圆机等等。变换不同的训练方式可以避免无聊还增强训练积极性。 

4、Time（训练时间） 即训练量，一次训练课所持续的训练时间。这个没有统一的标准，是根据你当前的训练水平和训练类型来定的。新手刚开始做有氧运动，15-20分钟为宜。如果已经持续训练一段时间，可以选择30-60分钟。如果是高强度间歇训练，保持在20-30分钟即可。对于力量训练，如果要全身肌肉都练习到至少需要一个小时，对于分化训练可能需要的时间就相对少一些。 

5、FITT原则很重要因为它帮助你改善训练计划，得到更好的训练结果。还以避免无聊，过度伤害和减脂瓶颈期。例如，一周三次慢速步行30分钟以可能是比较适合初学者。然而，几周后，你的身体各项素质提高，已经适应这些训练，会感觉越来越容易，而减脂效果不如刚开始那么明显，你就进入了一个瓶颈期。这时候就要根据FITT原则进行调整。比如增加一天训练，增强训练强度或增加训练时间等等。仅仅改变其中一项元素就会改善训练效果。

科学锻炼健身原则

1、均衡原则： 虽然肌力训练的动作种类五花八门，但其实归纳之后，可简单分成上肢水平与垂直的推和拉，以及下肢的推、拉、转、走，每种类型动作必须平衡的开发，同时兼顾身体的柔软度，否则肌力和体态容易导向失衡发展。

 2、超负荷原则： 系指训练的强度必须超过身体原先能负荷的水准，一个可以轻松应付的练习，无法激发人体产生新的适应，可能会变成一个无效的训练。因此，想要有显着的突破，适时的跳脱运动舒适圈是必要的。 

3、特殊性原则： 每种运动均有其独特性，特定的刺激只会引发特定的效果，难以互相牵连。举例来说，棒球员跑垒、投掷、挥击等动作都是在瞬间完成，所以，其需要的是单次及连续的爆发力，掌握这些表现的便是磷化物系统以及基本的有氧恢复能力（利用有氧系统来注满被磷化物系统消耗的能量）。 长距离跑步显然与其目的性不相同，过多的LSD训练，强度太低不足以刺激快缩肌纤维，反而会剥夺得来不易的爆发力，故慢跑便不具棒球运动所需的专项特殊性，有监于此，若要培养有氧恢复的能力，间歇跑会比长跑来得有效。

4、适时恢复原则： 有句话说：「训练的效果发生在恢复之后」，一个良好的训练计划，除了准确调控训练强度与训练量，尚须包含适当的休息时间，过度训练没恢复，只会让运动者处于运动伤害的危险边缘。 

5、渐进原则： 渐进负荷，肌力及体能训练其负荷应该缓慢逐步的增加，才能确保长期且持续的进步。渐进动作，重量训练动作繁多，同种类型的动作会有许多不同的变化，学习时应该遵循由简至难的原则。大致来说，一个动作涵盖越多关节且越不稳定的，其难度越高；反之，则难度越低。 

6、周期性原则： 周期性的概念是肌力及体能训练里一个重要的环节，它是一个具长期性且有计画的训练方针，利用不同阶段设定不同的目标，借此来逐步达成其最终目的。以棒球选手来论，周期训练不是一开始就直接练爆发力，而是先建构一般性的身体能力，接着以渐进式超负荷的方法使肌肉量产生变化，再透过最大肌力训练提升力量，最后经由专项期转换，锻炼出比赛时所需的爆发力。