健步走的注意事项、健步走之前的热身和之后的拉伸

相关调查显示，健步走是目前最受欢迎的大众健身项目之一。无论早晨还是傍晚，只要有公园和步道，就能看到健步走的队伍。他们跟着音乐昂首阔步、慷慨激昂，让人忍不住想要加入。不过，健步走看似只是走路，强度也比较适中，但如果不注意方法，依然会引发运动损伤，轻则失去锻炼的意义，重则引发关节或肌肉损伤。

正确姿势避免损伤
健步走虽然运动强度不算很大，但长此以往的错误姿势也会带来损伤。健步走时，要保持身体正直，不要歪斜，从运动者的后方观察，双肩要始终保持平齐；从侧面观察，身体要保持竖直或微向前倾，不要向后倾（可以找亲友帮忙观察或拍照录像）。这样才能更好控制重心，使身体均衡受力，减小受伤风险。

步幅要适中
步幅是迈步后前脚尖到后脚尖（或前脚跟到后脚跟）的距离（可以用运动手表或手机记录的走路距离÷步数计算自己的平均步幅）。在一定范围内，步幅越大，需要消耗的能量和力量就越多，锻炼效果也越好。因此，有时会看到有人在健步走时，步子迈得很大，手臂摆得很高。但凡事要有度，步幅过大时，身体更加难以控制平稳，反而容易受伤，可能影响后续的锻炼计划。如果想增加锻炼效果，可以在姿势正确的前提下适当增加步幅；如果姿势和动作已经因为步幅过大而变得不协调，就应适当减小步幅。

运动心率应保持在最大心率的60%-80%
健康人群的最大心率=220—年龄，就心脏功能良好的锻炼者而言，需要在运动一段时间后让心率达到最大心率的60%-80%，才能起到比较好的锻炼效果，才能更好地刺激心跳和呼吸并改善心肺功能。但如果是患有某些心脏类疾病且服用了相关药物的人群，则药物可能抑制心率，不适用于该标准（可以用运动后的主观感受去感觉，若运动后很疲惫，就需要降低强度；若运动后疲惫感适中，精神状态也比较好，则运动强度合适）。

健步走之前的热身和之后的拉伸
很多人没有热身和拉伸的习惯。事实上，热身和拉伸是任何运动都必不可少的环节。运动前的热身可以让肌肉和关节逐渐做好准备，降低受伤风险；运动后的拉伸可以让关节和肌肉逐渐从紧张的运动中放松下来，避免代谢物聚集，减少不适，为下一次运动创造条件。