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我自认为是一个注重效果的人,我做任何事情都关注结果。
所以,我在健身生涯的早期就已经意识到,在训练中—和在大多数事情中一样—你的投入决定你的收获。训练越是刻苦,取得的成绩也就越显著。当然,前提是你的训练方法是要正确
不过,达到某个程度之后,你的训练给你的回报就很难有太多了。因为,你的训练尽量有效。
训练重量已经是最大了,不能再往上增加重量了;你训练的组数已经够多了,训练频率已经够高了,再多就要训练过度了。那么,你应该怎么办呢?
当达到这种瓶颈状态时,要想取得更好的结果就需要增加你的训练强度。我的意思是什么呢?非常简单,强度是对你的训练效果而非训练投入度的衡量。使用什么方法可以增加强度呢?比如说,你可以:
·增加训练重量;
增加每一组中的反复次数;
·减少组之间的休息时间
·一次性不间断做两组或者更多组(超级组)。
另外还有许多特别的强度训练技巧,其中有很多都需要两个人一起完成。这其中包括强迫次数训练、局部充血法、负功训练、超级组、巨人组、局部次数训练停息训练等。我将在第二部分中对这些方法进行详细介绍。
心肺耐力是增加强度的一个制约因素。如果无法向肌肉供给充足的氧气,肌肉会过早地停止工作,你也就不能充分刺激它们。不过,如果你减少间歇时间,逐渐加快你的训练进度,就能给身体充分的时间来适应,你进行艰苦训练和持久训练的能力也会随之增加
另外,随着你的训练强度不断增加,你的身体会更快地疲劳。也就是说,训练强度大,持续的时间就难以长;即便你状态良好,也是如此。这就是为什么现代的健身者大都分开锻炼身体的各部位,每次训练只着重于少数肌肉,绝不一次针对所有的肌肉进行锻炼。如果你采用“双分化”训练法一将一天的训练分成两段,这样你可以有充足的休息时间——进行训练,你的训练强度可以进一步提升。当我为参加健美比赛而要用更大的强度训练的时候,我总是将最重的训练安排在早上,为那时我感觉精力最充沛—我不会在后半天做负荷过重的训练。(关于如何安排训练会在第二部分中详细阐述。)
当然,入门阶段的健身爱好者、有一定经验的健身者以及专业的健美运动员之间,需要的训练强度,或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚入门的时候,只要完成正常的训练,对身体来说就足够有冲击力了,所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者,往往不得不想方设法,才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说,因为他们正努力实现身体的终极增长,所以需要惊人的训练强度
你越是资深,进步就越难,需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。在1971年,我当时针对肩部肌肉做的训练有0组,在我想让肩部肌肉更发达的时候,我的训练伙伴一位专业的摔跤选手,告诉我说我不必增加动作的反复次数,只要跟着他做就行了。我们一开始做100磅45.36千克)的哑铃推举,然后又减至90磅(40.82千克)、80磅(36.29千克)40磅(18.14千克);之后马上又开始做哑铃侧平举。休息一分钟之后,我们又重新开始,将刚才的程序重复一遍。在一个小时内,我做的反复次数和组数要比正常情况下的多得多,肩膀好像受过虐待一般!不过至少,那样很有效。
