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锻炼三角肌，尤其是锻炼三角肌中束，能使肩部看起来更宽，更有魅力，穿衣服更好看。梨形身材的人更要多锻炼肩部。
三角肌分为前、中、后束三部分，中束最大，后束最小，对肩宽影响最大的是三角肌中束。锻炼三角肌中束最常见的动作是用哑铃做侧平举。下面介绍一下这个动作的细节和常见错误。
首先要选择适合的重量，三角肌是小肌群，锻炼时不宜使用大重量，重量过大容易使上斜方肌代偿，产生借力，降低三角肌锻炼效果。对女生来说上斜方肌过度代偿会影响美观。一般情况下可以用2.5或5公斤哑铃做器械热身，锻炼时用2.5-10公斤哑铃做侧平举即可。女生也可以做徒手热身或用更小的重量锻炼。锻炼时以三角肌中束发力感最强、上斜方肌没有明显发力感为宜。
其次，锻炼时用站姿、坐姿均可。站姿时需要更多的核心力量和腿部力量支撑身体，相对来说肩部使用的力量会略有降低。站姿时更容易通过晃动身体来借力完成动作，坐姿较不容易借力。总的来说就是站姿要求比较高，坐姿使用的重量稍大，或者说使用相同重量时更容易完成训练。
第三，握哑铃的方式。最常见的方式是双手对握哑铃，哑铃在高点时掌心朝向地面；其次在锻炼时抬起哑铃后可以将掌心翻转向身体后侧，这样做可以更加孤立三角肌中束，提高锻炼效果，但是相对来说更容易使肩关节产生摩擦，导致肩峰撞击之类的运动损伤几率；第三种握哑铃的方式是在举起哑铃时掌心朝向前方，这种方法在锻炼三角肌中束时更加侧重锻炼三角肌前束。三种方法各有优劣，初学者掌心向下握哑铃即可，侧重中束时可以掌心向后，需要更加兼顾前束时可以掌心向前握哑铃。
第四，动作幅度。三角肌中束是小肌群，为了提高锻炼效果，需要使其在锻炼过程中始终处于受力状态，因此动作幅度并不是从最低点到与大臂与身体呈90度最佳。最佳锻炼幅度是从哑铃贴近身体，三角肌中束即将失去受力的位置作为动作起点，大臂抬起与身体接近90度，斜方肌即将代替三角肌中束发力时作为动作终点。简单说就是侧平举时肘部略低于肩。
如果锻炼时掌心向前握哑铃，动作幅度可以略大，肩部可以与肩同高，甚至略高于肩，这时一定要控制好上斜方肌和避免肩峰撞击。通常情况下还是不要高于肩部。
如果大臂抬得过高，肩部容易出现肩峰撞击而受伤。锻炼者只有在完全控制好斜方肌，并且不担心肩峰撞击的情况下才能够增加动作幅度，使肘部或哑铃高于肩部。
第五，大小臂角度。侧平举时大臂与身体基本在同一平面，如果想避免肩峰撞击，锻炼时可以稍微俯身，如果大臂向前，锻炼时会增加三角肌前束发力。
大小臂之间不用伸直，保持微弯即可。如果大小臂完全伸直，三角肌前束发力相对最小，大小臂呈90度时，三角肌前束发力最大。如果更加侧重三角肌中束锻炼，大小臂微弯即可，如果还要兼顾到三角肌前束，可以适当增加大小臂弯曲度。
第六，侧平举时避免斜方肌过度发力。锻炼时上斜方肌会不可避免地发力，但锻炼时不能明显感觉到上斜方肌在发力，否则就说明哑铃重量过大，或者出现耸肩。解决方法就是降低哑铃重量和展肩。
避免上斜方肌发力，要将肩部向外、向下展开，不能耸肩，不能收拢肩胛骨。
第七，锻炼时可以适当俯身，但角度不要过大。正常情况下要求身体直立站立，腰背挺直，为了避免肩峰撞击，或者掌心向后握哑铃做侧平举时，适当俯身能有效避免肩峰撞击。此时腰背部同样要挺直，不能弯腰弓背。
第八，每周锻炼次数、动作组数和每组锻炼次数。三角肌是小肌群，每周锻炼1-2次即可。哑铃侧平举做3-6组动作，每组动作次数6-12或15次，一般情况下最多18次，如果重量比较小，最多可以做到20次。
以上是本人做哑铃侧平举的一些经验和建议，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。
