运动强度是衡量我们身体运动量的重要指标，控制不同的运动强度可以有针对性的做不同的锻炼目标，想要控制不同的运动强度，最直观的办法就是通过心率来监测，在使用划船机实现不同的锻炼目标时，我们同样需要清楚心率与强度之间的关系。

注：此文章干货多，篇幅长，但至关重要，建议抽空认真看完。

运动强度

不同的运动强度的消耗来源不同，通常运动强度是以百分比来衡量。其中0％代表静止，100％代表最大可持续产出，最大可持续产出是由于乳酸堆积达到极限，必须停止运动的水平。

在低强度的运动(50-60％)下，身体将燃烧脂肪储存作为主要能量来源。

在中等强度的运动(60-70％)下，身体将燃烧脂肪存储和碳水化合物存储的组合作为其主要能量来源。

在高强度运动(≥ 70％)下，身体将燃烧碳水化合物的储存作为其主要能量来源。在这个水平上，乳酸在血液中的积累速度要比人体排出的速度快（包括呼吸、汗水、肝脏和肾脏的代谢）。

运动目标

您可以使用各种运动强度来实现一系列运动目标。例如：

燃烧脂肪（维持体重）训练

主要目标是燃烧脂肪存储作为主要燃料，减轻体重。为了达到这一运动目标，需要低运动强度（60-70％）和更长的运动时间。研究表明，经过一段时间后，加入高强度的间歇训练可以提高燃脂效率。

有氧（心血管）训练

主要目标是提高心血管系统可供应氧气的效率，增强耐力和健康。为了达到这一锻炼目的，需要中等强度(70-80％）和中等强度的持续时间。

间歇（疲劳耐受力）训练

主要目标是在短暂的剧烈运动后提高有氧系统的恢复能力。为了实现这一锻炼目标，需要短时剧烈爆发的高强度(≥ 80％)，然后进行一段时间的低强度(50%-60%)来进行恢复。

计算最大心率

最大心率(MHR)是您可以达到的最高心率。它对应于您的最大有氧运动量，并取决于您的生理和健康水平。

最大心率会根据运动过程中使用的肌肉群的数量和大小而变化，例如，由于使用的肌肉群较少，因此骑行测验的MHR值比划船机的要低一些。

MHR会因人而异，并且有许多基于实验室的准确计算方法。

在这里，我们将使用一个简单的“经验法则”，如下所示：

女性：MHR = 226-您的年龄

男子：MHR = 220-您的年龄

例如，一名40岁的女性将按以下方式计算其最大心率：

最大心率= 226-40 = 186次/分钟(bpm)

请注意，因个体存在差异，此年龄计算公式仅供参考，如果希望更准确地确定您的MHR，我们建议您咨询运动生理学家。

计算静息心率

您的静息心率(RHR)是完全静止时的心率。

最好在早上起床前计算一下。

方法：数数您在10秒钟内的心跳，然后×6，在几天中每天获取读数，然后取平均值或直接使用带心率监测的手表和手环。

定期测量RHR是检测疾病发作或过度训练的极好方法。如果您发现RHR突然增加，则可能表示您即将患病或正在接受过度训练，此时最好暂时停止运动或咨询医生。

计算目标心率

一旦有了MHR和RHR，就可以通过以下公式(即Karvonen公式)轻松计算目标心率：

目标心率=最大心率-静息心率 x运动强度(％)+ 静息心率

例如，如果您的RHR为70，MHR为175，而您想要的运动强度为70％。

目标心率= (175-70)×70％+ 70

目标心率= 105×70％+ 70

目标心率= 73.5 + 70

目标心率= 143.5次/分钟

计算燃脂心率

脂肪燃烧最好在60-70％的心率区间进行训练来实现。

例如，如果您的静息心率RHR为70，最大心率MHR为175，则最佳的脂肪燃烧心率区间为：

燃脂心率区间= (175-70)×60％+ 70和(175-70)×70％+ 70

燃脂心率区间= 105×60％+ 70和105×70％+ 70

燃脂心率区间= 63 + 70和73.5 + 70

燃脂心率区间=133次/分钟＜燃脂区间＜143.5次/分钟

想要获得最佳燃脂目标，需要在此心率区间运动约40分钟。建议可以逐渐增加锻炼时间，如先从每周3次的20分钟开始，然后在几个月内逐渐增加到每周4次的30分钟。

计算有氧训练心率

有氧训练最好在70-80％的心率区间进行训练。

例如，如果您的RHR为70，MHR为175，则最佳有氧训练心率区间为：

有氧心率区间= (175-70)×70％+ 70和(175-70)×80％+ 70

有氧心率区间= 105×70％+ 70和105×80％+ 70

有氧心率区间= 73.5 + 70和84 + 70

有氧心率区间=143.5次/分钟＜有氧区间＜154次/分钟

想要获得最佳有氧训练目标，需要在此心率区间运动约30至40分钟。

计算无氧训练心率

无氧训练最好通过在80-90％的心率区间进行训练来实现。

例如，如果您的RHR为70，MHR为175，则最佳无氧心率区间为：

无氧心率区间= (175-70)×80％+ 70和(175-70)×90％+ 70

无氧心率区间= 105×80％+ 70和105×90％+ 70

无氧心率区间= 84 + 70和94.5 + 70

无氧心率区间=154次/分钟＜无氧区间＜164.5次/分钟

在这些强度下，肌肉会产生乳酸，因此您会很快(在运动开始后1-2分钟之内)开始感到肌肉灼热感和力竭。这时候一定要注意，这种力竭会影响到训练的姿势和技巧。

因此，为避免疲劳力竭，最好将训练时间与休息时间交替进行(间隔训练)，例如，运动3分钟，休息3分钟。

其实，无论是划船还是慢跑都不难，难的是怎么掌握好使用他们的“度”，这个“度”可以帮你完成目标，也可以让你避开很多潜在的危险，尤其是在一些挑战高难度的运动项目里，所以在运动前最好按上面的公式，把自己的心率区间计算出来并记录下来，在运动的时候时刻注意观察自己的心率。

注意： 如果使用划船机做稳态训练这类规律运动时，可以选择手表手环等光电型检测心率，但在做HIIT高强度间歇、金字塔等不规律的训练时，则建议佩戴心率胸带。

光电监测容易受到震动、环境等影响导致无法准确实时监测，而胸带是利用心脏跳动产生的电极进行信号放大处理，直接还原得到心率值，相比于光电检测来说要更加及时和精准，这在运动中尤为重要。