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书名：再见，健身房 作者：高宇 豆瓣评分：0 出版社：河北科学技术出版社 出版年份：2015-10-11 页数：231 内容简介：这是一位有着十多年健身经验的高级体能师带给我们的礼物。

《肌肉健美图解》《无器械健身用自身体重锻炼》pdf电子书

链接： https：//pan.baidu.com/s/1szbgIdQFHxKheh8KDWGcNw 提取码： fkht 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦 作品简介：《肌肉健美训练图解》是2005年山东科学技术出版社出版的图书，作者是德拉威尔。

无器械利用自身体重锻炼能不能练到全身的肌肉？ 可以。楼主可以去搜《囚徒健身》里面讲的就是无器械健身法。 下面是粗略的 第一天： 胸肌、腹肌 标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

《肌肉健美训练图解》这本书可以很好地回答新手“这块肌肉在哪，什么动作能练它”的问题，让你对全身的肌肉有初步的了解和概念，对于一些动作的风险也有介绍，但有一些动作的细节并没有交代的很清楚，需要注意识别。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗？答案：当然不是。

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2、做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。 深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

3、(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。

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无器械健身锻炼可以选择瑜伽，特别是女性非常适合练一下瑜伽，一来可以增加你身体的柔韧度，二来也可以平稳身心。和锻炼身体。

，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。