中级健身计划表(一周健身计划表)

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中级健身计划表

1、周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

2、组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

3、健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点] 初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。

一周健身计划表

健身计划一周表 周一：A组训练计划 周二：C有氧训练 周三：B组训练计划 周四：C有氧训练 周五：A组训练计划 周六：C有氧训练 周日：休息 A组训练计划 热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。

健身计划表 每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

健身食谱计划表

上班族健身饮食计划表2 上班族的健身减肥食谱 上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团 原料：鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。做法：将鸡胸肉放入开水中煮熟之后，用手撕成细丝备用。

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。9：00 加餐 食谱：半个苹果。

初学者的健身食谱 饮食是一个广泛的称呼与概念，包含吃、喝相关的文化及做为。对于健身的朋友们应该在健身的时候怎样保持自己的身材呢？下面由我为大家推荐健身食谱，望大家有个好的身材。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

健身计划表

1、天健身训练计划表1 第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

2、一周的健身计划表 1 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

3、食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。9：00 加餐 食谱：半个苹果。

4、周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7天健身训练计划表

1、周六：C有氧训练 周日：休息 A组训练计划 热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

2、你可以选择俯卧撑、杠铃卧推或哑铃飞鸟等动作来进行训练。每个动作做3-4组，每组8-12次。不要忘记在训练前进行热身运动，避免受伤哦！周二： 背部训练 ♂第二天我们将专注锻炼背部肌肉。

3、每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

健身减肥时怎样做计划表?

早晨计划一般来说，早晨是比较适合进行运动的时间段，因而不少人会有晨运的习惯。晨运适合做时间持续强而运动量不大的运动，如耐力跑和慢跑。

首先我们要制定减脂计划，这儿为您提供一个基础的计划表，针对减脂就要做有氧运动+力量运动。有氧运动每天都要进行，每天慢跑20分钟-30分钟。

健身减脂计划是怎样的1 想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。

有氧运动减肥计划表1 第一周计划 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

一 、早上 温水：起床后喝一杯温水可以快速补充身体水分，改善新陈代谢。蛋白质：减肥的小伙伴必须注意早餐中蛋白质的含量，确保至少摄入20-35g蛋白质。

坚持每天早晨8点以前晨跑，速度不求快，慢跑进行30分钟，跑步后应该舒展身体，使身体中的脂肪进行燃烧。每天坚持不仅可以达到减肥效果，还让你的身体充锻炼。