手机版|
二维码|
哑铃飞鸟，练胸时最常见的动作之一。打造胸肌中缝的必经之路，因为自由度大，运动路径非直线，难度较大胸肌也不容易找到感觉。
今天小编就来说一说鸟类飞翔的主要动力。鸟类飞翔来自于他们的胸肌，能像发动机那样给双翅动力。
那么怎样完成一个标准哑铃飞鸟呢？
1.仰卧在凳子上两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，两臂张开平稳下滑，肘与肩同高。
2.下放哑铃时,注意力在胸缝处,靠胸肌的张力控制住,哑铃缓慢下放。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩，带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
如何呼吸
①中、小重量
扩胸时吸气，还原时呼气，即发力时呼气，适用于所有力量训练。
②大重量
动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气。
这个动作只适用于大重量，次数低于5次时，其余时刻，绝对不要憋气。
常见的错误：
1 肩关节不要超出正常的动作范围，如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架，造成额外的压力，在做这一动作时双臂与肩部必须成一条直线，可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。
2 头不要离开凳面，训练中有人喜欢勾住颈部将头抬离凳面助力，这是一种很不好的习惯，抬头必然窝肩做动作
不利于充分吸气、挺胸，窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用为了。纠正这一错误，可先降低重量
将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
3 手腕不要外翻
力量基础不好的人。最容易犯这个错误。
NO.4 组数
为了充分牵拉胸肌纤维采用的重量也要适度以8～15次/组为宜，第一组应为15次左右，第二组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成3组左右。
最后，汉臣健身小编想说。改正错误的动作，才能事半功倍，
