蜜桃臀火起来了，你拥有了吗？蜜桃臀怎么训练？2023已更新

现在健身越成为大家生活的一部分。看你有没有健身效果是根据肌肉发不发达，这个针对男性来讲。对于女性来讲，蜜桃臀是自己坚持锻炼出来的效果啊，控制自己不吃零食，不喝饮料是有多艰辛啊。看一个人生活习惯好不好不能只看外表了，脸可以靠整容变的漂亮，胸可以靠手术变大，那么臀部了，是不可能通过手术完成，除非你重新出生，可能还有点机会。那怎么才能有蜜桃臀了，小编来介绍一下：

蜜桃臀是指臀部形状似水蜜桃，靠的是臀中肌、臀小肌才能是臀部上部更加饱满才能像水蜜桃。

如何锻炼臀中肌、臀小肌？

侧向行走，激活臀中肌，这个动作强度较低，适合刚入门练臀的人。

坐姿髋外展（和坐姿夹腿是相对应的动作），可以锻炼到臀中肌、臀小肌。

臀桥动作可以锻炼臀大肌，动作是双手水平放在瑜伽垫上，臀部与腿大概成45°向上翘。

注意：做臀桥的时候发力点再臀部，降低核心肌群的发力

站姿髋外展，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

俯卧展髋（蹬腿），动作要领是躺在罗马椅或俯卧板上，手抓住稳定的地方，臀部与腿部向上蹬。

翘臀养成计划（时间45-60分钟）

热身（5-10分钟）

滚泡沫轴拉伸一下臀部、大腿前侧和后侧

激活臀大肌：2组徒手身蹲

激活臀中肌、臀小肌：2组站姿髋外展

正式训练（4个动作）

箱式深蹲，深蹲架后放个凳子，可以锻炼到臀大肌、臀中小肌，需要做4组*15个

哈克深蹲可以锻炼到臀大肌，需要做4组*15个

后踢腿可以锻炼到臀大肌，需要做4组*15个

龙门架负重髋外展可以锻炼到臀中小肌，需要做4组*15个

注意：同个动作组间间歇尽量不要超过1分钟，不同动作组间间歇尽量不要超过2分钟