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拥有宽阔的肩膀，是很多男性伙伴所梦寐以求的。虽然很多小伙伴本身比较瘦弱，骨架看起来也比较小，所以肩部看起来也很窄。但是，无论你的肩膀宽窄与否，都可以通过后天的专项训练来让肩膀从视觉上变得比以前更宽，这时候变宽的并不是骨架，而是从增大肩部的肌肉上来实现的，从视觉上看起来也就更宽。
而提到练肩，我们都知道肩部的肌群也就是三角肌共分为前束，中束和后束三束，所以也需要不同的动作来进行。
同时在训练的过程中，我们也需要注意以下几点：
1.不要盲目使用太大的重量。因为盲目选择大重量会导致借力，这对于目标肌肉的刺激效率会降低，但是受伤的风险则会增加。尤其是肩部是上半身训练的重要枢纽，肩部受伤上半身都得歇业，所以一定要尽力避免受伤的发生。
2.训练前要充分热身肩关节。目的可以防止受伤，同时激活目标肌群，使它们更好地参与发力，训练也会更高效。
3.训练上要有针对性。虽然肩部分为三束，针对每一束的动作都有不少，但是一定要有针对性地去训练。如三角肌的前束通常利用频率最高，也会比较发达，而中束影响着肩宽必然要练，后束则很少练到，需要恶补。否则它们的差异越大，视觉上的缺陷也就越明显。
4.不要耸肩。在训练的过程中很多小伙伴都会出现耸肩的情况，这时候要刻意去调整。
接下来，我们就来推荐几个练肩日的动作给大家，可以根据个人喜好及健身房的器械情况进行选择动作的搭配。
动作1.杠铃片前平举
动作要点：保持身体站直，双手握住杠铃片，放在身体正前方，三角肌前束发力带动手臂向前平举，上抬的高度至与肩同高或略高于肩均可，举至最高点时保持顶峰收缩，停留1-2秒，然后缓缓下落。
每组8-12次，做4-5组。
动作2.哑铃侧平举
这个动作主要训练三角肌中束，中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果。
首先选择合适重量的哑铃（新手2-5kg即可）保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
每组8-12次，做4-5组
动作3.坐姿哑铃推举
这个动作可以有效训练的三角肌中束和前束，是十分经典的动作，做这个动作时选择带靠背的训练凳来做，能够保持身体稳定。
动作要点：坐在训练凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，然后用力向上推起，使哑铃举过头顶并稍向里靠近，在至高点保持1-2秒钟缓慢下落，然后再次推起。
每组10-12个次，做4-5组。
动作4.单臂绳索侧平举
首先调整好合适的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定杆，另一只手握住对侧的绳索拉手
，保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行，至顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，然后再次重复动作。
每组12-15次，做3-5组。
动作5：俯身哑铃反向飞鸟
首先保持坐姿，使双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌后束发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
每组10-12次，做3-5组。
动作6.蝴蝶机反向飞鸟
首先，保持反向坐在蝴蝶机训练凳上，首先调节到合适重量，胸部贴紧靠背，保持腰背挺直，面朝正前方，然后双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，使用三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，然后缓缓复原到初始位置。
每组做8-12次，做4-5组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
