下腹部雕刻 仰卧交替抬腿及动作图解

一、锻炼部位：主要锻炼你的下腹部肌肉。 也锻炼你的臀屈肌。 也会刺激中间和上部腹肌，能对整个腹部都有刺激。

二、锻炼方法：先躺平，手臂放在身体两侧，手心向下。 伸直腿略弯曲你的膝盖。 抬起你的鞋离地面大约6英寸。 快速上下运动你的腿。 关键是要专注于让你的肚子做所有的练习，并保持你的腹肌在整个运动不断收缩。

三、锻炼次数：三组，每组做15 - 20次，每组之间的30 - 60秒休息，以后根据自己的情况适量增加。

四、作用：不要认为腹部的仰卧交替抬腿是腹肌锻炼的主要动作。 这是个小动作，但它不能让你在练出六块腹肌上面产生大效果。 相反，仰卧交替抬腿是腹肌锻炼力竭时候的好动作。 当你的腹肌累，你疲劳，强迫自己，一点点增加的好方法。锻炼到你的臀屈肌，这有助于与灵活性，并将在未来的训练得到显著改善。

四、注意事项

1、做这个动作，你要确保整个运动正在穿越你的臀部和腹肌。最常见的错误是作用在你的腿和你的全身上下，这大大降低了这个练习的有效性。保持你的手在地板上，确保你的背部和上肢在同一位置， 踢的时候不要移动你的头。

2、确保适量提高你的腿。 练习中，你的腿应该距离地面约3 - 4英寸高。 更短距离的踢运动将更好的锻炼你的腹部肌肉。

3、你的脊柱或集中努力保持你的背部伸直。