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一、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作：
.脊椎保存自然生理弯曲；
.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；
.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；
.挺胸；
.主要移动手臂而不是脊柱；
.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
二、直立划船
这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：
.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；
.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；
.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；
.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；
.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；
.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
三、肩上推举
这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法：
.保持脊椎自然生理弯曲；
.腹部不要向前突；
.可以选择全握或开握；
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
.使重量慢慢地下降
.保持肘关节在杆的下方；
.把重量推到头上而不是身体的前面；
.在动作的顶端不要锁定肘关节；
.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
四、弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；
.挺胸，抬头；
.肘部贴紧身体两侧；
.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；
.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
五、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作：
.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；
.腰部不离开地面；
.胸部抬起来；
.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
