如何吃出健康来？

生命过程中，一切活动都需要能量，这些能量主要来源于食物。其中最主要的功能物质就是糖类，而碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内经过一系列反应都会转化成能量。在日常生活中，我们的食物种类繁多，该如何才能吃出健康呢？

美国“新闻和世界报道”网站（health.usnews.com/best-diet）公布了2019年最佳饮食排名榜单。地中海饮食以总分4.2分（满分5分）获得了最佳饮食法。

想要吃得健康，我们推荐“地中海饮食”！

地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

那么地中海饮食有哪些特点呢？

以上是地中海饮食的特点，但是在食物选择与量的控制上，又应该如何掌握呢？

一

食材多样，荤素搭配。

（每日均衡营养“三类、三种、三法、三色”）

三类：种类要丰富。保证每一餐从中国居民膳食宝塔中选择至少三类食品。

三种：每一类食品中选择三种不同的食材。如主食可选择米、面、薯类；蔬菜类可选择根茎类、叶菜类、菌菇类等。

三法：可运用多种方法烹调。炒、炖、蒸、煮、焯、白灼、凉拌，对营养素的保存、吸收、利用，以及口感、食欲都有好处。

三色：选择色彩各异的蔬果，可为人体提供不同的营养素。如选择蔬菜类时，可选择绿色的青椒、红色的番茄、紫色的甘蓝等。

二

健康吃肉，“四多四少”。

1.多吃白肉，少吃红肉。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等；而白肉包括鸡肉、鱼肉等，相比红肉更健康，特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病。

2.多吃鲜肉，少吃加工肉。经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结肠癌、直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，建议搭配新鲜蔬菜食用。

3.多吃瘦肉，少吃肥肉。肥肉成分主要是脂肪，瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃或不吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

4.多低温烹调，少油炸煎烤。采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。

YES

NO

三

控油少盐，低糖限零食。

1.清淡饮食不管是汤羹还是饮料，原则以少油少盐少糖为佳。每天烹调油用量在25—30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。

2.节制零食 糖果、瓜子、花生、果脯等小食品，这些零食含有较高的脂肪、蛋白质、糖等，易导致肥胖，有的还会引发口腔炎。所以，吃零食也应节制，种类不宜多，进食别过量。糖尿病患者更要少吃或不吃零食，以免加重病情。

四

戒烟限酒，饮茶养生。

日常生活提倡戒烟、限酒、多饮茶。

吸烟对健康有百弊而无一利。有人说：“饭后一支烟，快活似神仙。”但一时舒爽带来的却是对身体的持续伤害。换句话说：“饭后一支烟，害处大无边。”

中医观点：“酒”是万药之引，对身体有一定功效，但却因人而异。

别忘了“酒是穿肠毒药”，喝酒过量是危害身体健康的重要“杀手”。中国居民膳食指南（2016）提出：成人如饮酒，一天酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。过量酒精摄入会增加患多种癌症和消化道疾病的风险。“三高”人群尽量不要喝酒，易加重病情，甚至诱发脑出血；高尿酸血症的患者不要喝酒，酒精会抑制尿酸的排出，诱发痛风。

茶可作为社交的礼仪。

茶雅而不俗，俭而不吝，又合养生之道，有益身心健康。

食物的好与坏，因人而异，因时而异，因为每个人的体质不一样，劳动强度、运动量不一样，疾病健康状态也不一样，所以没有不好的食物，只有不健康的食用方法。在物质生活极其丰富的今天，如何吃出健康，防止病从口入，您学会了吗？