健身运动处方的原则

健身运动处方的原则 针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、 协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下 3 个方面： ①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。 ②训练量：从以上训练内容中选择 10-12 个动作（每个部位 2-3 个），每周重复训练 3-4 次，每个动作重复 3-4 组，每组重复 8-12 次。 ③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3 个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。 在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入 100 克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案： 主食 7--8 两、牛奶 250 毫升、鸡蛋 3 个、鱼虾肉 2--3 两、肉类 2--3 两、豆腐 3--4 两、蔬菜 500 克、水果 400 克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。