寒假健身计划,寒假锻炼肌肉的计划

给个寒假两个月健身计划

1、）背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

2、一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

3、体重大不代表你的脂肪就厚，你捏捏如果很厚的话建议去健身房先上跑步机，5-7km的速度慢跑45分钟这样，一周3-5次。胸肌：杠铃或哑铃卧推，重量达到力竭8-12次的范围，轻松超过15次加重，少于8次减重。

4、健身计划：颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

5、寒假期间。每周一到周五起床晨跑，速度不用太快，距离从一公里开始，最后坚持每天三公里就差不多了，下午打打球，做做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲（数量根据自己情况来定，每天50个就差不多了）。

寒假锻炼肌肉的计划

座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目。锻炼方法：双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉 双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

解析：第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。

谁能帮我制定一个寒假短期健身计划?

1、你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

2、：上举训练，电视上举重看过吧，省略从地面到肩膀的动作。你只需把胸前的重物举过头顶再还原到胸前就算一个动作。家里最好找的重物，莫过于一桶桶装水，或者一袋未开封的50斤大米吧。

3、附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。

4、同时我们还可以锻炼出一身的肌肉，这样会非常的令人羡慕，但是等到放寒假之后又会变得很懒，所以在寒假一定要坚持，给自己制定一份计划，不要让自己的锻炼停下来。

5、选择适合本年龄段的体育活动，可包括乒乓球、羽毛球、足球、长跑、篮球等。有条件的同学可以选择性进行，也可在家长陪同下进行简单的慢跑练习。

6、我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

寒假健身计划

寒假一个月锻炼计划如下：目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。

每周抽出至少五小时用在锻炼上。很容易的事，一天一小时，周末休息。可以用家人督促或打卡的方式完成。尽量与家人或朋友一起练，因为有伙伴更容易坚持。购置一些必要的健身器材。

寒假期间。每周一到周五起床晨跑，速度不用太快，距离从一公里开始，最后坚持每天三公里就差不多了，下午打打球，做做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲（数量根据自己情况来定，每天50个就差不多了）。