如何进行哑铃健身?
下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。小腿部:手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。
坐姿侧平举,这个训练方式主要是锻炼三角肌外侧中束部位。
下半身:开始下半身训练,可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习,每项练习3-4组,每组8-12次。 胸部:接下来是胸部训练,可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习,每项练习3-4组,每组8-12次。
平卧飞鸟 身体平卧在凳子上,把脚平放在地上,以肘尖作为先导,用双手向外向下开启,然后胸部发力用双手成弧形拉回到起始状态,就像把气球挤扁的感觉。
胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
假期女生健身居家哑铃全身训练
1、动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次) 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。 动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次) 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。
2、哑铃深蹲:站立,双脚与肩同宽,手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲,直到膝盖弯曲成90度,然后恢复站立姿势。 哑铃卧推:仰卧在地板上,手持哑铃,手臂伸直,哑铃放在胸前。
3、有氧运动:可以选择跳绳、快走、跑步、健身操等,每周至少进行3次,每次持续20-30分钟。瑜伽:可以练习一些简单的瑜伽动作,如下犬式、树式、三角式等,有助于放松身心,增强柔韧性和平衡感。
4、高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢? 我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。
5、加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大,所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定,如果做不了的话普通深蹲也可以,都可以让我们的腿部得到训练的感觉。
用哑铃科学健身方法
哑铃卧推,卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
方法一:抓住哑铃坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。方法二:握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。
哑铃的正确锻炼方法
哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种,这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作,能够有效锻炼手臂的肌肉,每次训练做2组,每组重复10次动作。
双臂弯举。双手各握一只哑铃,手臂下垂;上臂不动,小臂交替上抬,将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。颈后臂屈伸。
哑铃的正确锻炼方法如下:动作一:弯举哑铃 坐在椅子上,左手握住哑铃,两条腿分开略宽于肩部,右手搭在右腿膝盖上,左手放在两腿中间,向上弯曲抬起哑铃,直至举到最高点为止。
哑铃锻炼方法
1、双臂弯举。双手各握一只哑铃,手臂下垂;上臂不动,小臂交替上抬,将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。颈后臂屈伸。
2、哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种,这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作,能够有效锻炼手臂的肌肉,每次训练做2组,每组重复10次动作。
3、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。小腿部:手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。