练出腹肌牢记这几个步骤，让你练出巧克力般的腹肌线条

你是否羡慕男人的腹肌，看到男生的腹肌线条，你是否忍不住想要抚摸。男人的六块腹肌是怎么练出来的？

腹肌线条并不容易练出来，肌肉线条在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉组织，无法让腹肌凸显出来。

想要练出腹肌的人，需要牢记这几个步骤，让你练出巧克力般的腹肌线条！

第一个步骤：控制体脂率在18%以下

男生的体脂率需要控制在18%以下，才能让腹肌有重现的机会。如果你有小肚子、肚腩赘肉，那么你需要做的是刷脂，而不是虐腹。

你需要通过有氧运动来降低体脂率，虐腹训练属于无氧运动，主要是锻炼腹肌的，而不是减肚子的方法。局部减肥的方法是低效的，我们需要通过跑步、打球、游泳、有氧操等方法来提高身体的卡路里消耗，分解身上多余脂肪。

每周保持4次以上的锻炼频率，每次不低于40分钟，可以强化你的体能耐力，坚持2个月以上，你的腰腹赘肉就会慢慢减少，肚子逐渐恢复平坦。

当然，饮食是控制也是非常重要的，减肥需要管住嘴，戒掉各种加工零食，保持清淡饮食，保证每天的热量摄入不能超过1800大卡，才能让身体产生一定的热量缺口，达到减肥的目的。

第二个步骤：科学的虐腹训练

当你的体脂率下降到18%以下，结合科学的虐腹训练，就能练出腹肌线条。但是，虐腹也要讲究方法，如果你单纯地进行卷腹训练，是无法全方位雕刻腹部肌群的。

腹部是由多个小肌群组成的，我们需要多个动作雕刻腹横肌、腹直肌跟腹斜肌，这样腹肌线条才能逐渐凸显出来。

此外，我们需要保持隔天训练一次的频率，不需要每天锻炼，给肌肉一定的时间恢复，这样肌肉才是高效的生长。

我们可以从这6个虐腹动作入手，每个动作15次，重复4组，就能让你的腹肌线条逐渐凸显出来。

动作1、上腹肌仰卧起坐

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动作2、左右交叉摸脚踝

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动作3、上卷腹

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动作4、下抬腿

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动作5、下抬腿屈伸

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动作6、剪刀腿交叉

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六块腹肌的出现，是一个人自律的结果。男生练出腹肌线条后，还需要保持低体脂率状态，每周保持2-3次的腹肌训练，才能避免肌肉线条的消失。

如果你希望腹肌线条变得突兀明显，那么你除了保持腹肌训练外，还需要加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如多做一些深蹲、俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉等训练，大肌群的发展可以带动小肌群的发展，促进身材的均衡发展，腹肌线条才会生长得更加粗大起来。