健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解,腿臀及胸臂拉伸运动图解

健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解

杠铃平板卧推 方法：躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。

第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

腿臀及胸臂拉伸运动图解

臀部拉伸 曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。升级款——站立式。

宽边弓箭步姿势： 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。 蝴蝶拉伸： 开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高。用手向下压膝盖。

拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。02 肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。

四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

臀部肌肉拉伸图解 动作一：行进中弓箭步 这是一个随处可进行的动作。

健身房练手臂的动作图解

1、要点；双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

2、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

3、健身房练臂力的动作1 动作一 站姿哑铃弯举 动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

哑铃健身方法(图解)

背部肌肉锻练：引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。02手臂肌肉锻炼：托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群 坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

.动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。

哑铃锻炼腹部方法图解：要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。

办公室简单健身方法图解

在办公室怎样健身锻炼1 和合首府 手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然。头与手臂腾起，挺胸直腰。头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。提醒 一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。

怎么在办公室做简单的运动3 通过记日记的方式记录自己的进步与提高。找一个锻炼伙伴。选择自己喜欢、擅长的.运动。读一本能激发你运动的书。参加一些运动课程了解不同的锻炼方法。

办公室里这样健身1 8：30新的一天，从活动筋骨开始：坐姿扭头。身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒钟，换另一侧交替进行。

办公室10分钟轻松健身法1 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。

弹力绳健身方法图解

1、动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。

2、先将一串珠子串入弹力线内。将两端的线打一个单结。然后， 在打好的第一个单结上， 再打一个单结。打好后， 将一端的弹力线串入旁边的珠子内。

3、将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。可采用多种握距和握法 次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。

4、牵拉踢腿 坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。