壮汉可以没有腹肌，但手臂必须够强。

但只有强壮的上臂，已经不能满足肌肉男们对身材的“最终幻想”了——毕竟大多数半袖都会遮挡住我们粗壮的臂围，而大多数公司不允许你穿着一件跨栏背心上班。

真正决定你硬汉雄风的，依然是时刻暴露在袖口外的小臂。

小臂强则臂膀强，臂膀强则上身强，上身强则健身痕迹强，没有瑕疵！

然而令很多人苦恼的是，小臂似乎并不是一块好练的肌肉，作为耐劳肌，它的围度很难发生突飞猛进的变化，更不会像肱二头肌一样充血后变得饱满巨大；

小臂肌群包括肱桡肌、屈肌和伸肌，主要功能是肘屈、腕屈伸、外展、内收，内旋外旋等动作。

作为手臂下端肌群，小臂的作用更多体现在抓握上。

我们无法使用更大的重量做腕翻转动作，对于稳定性差且脆弱的腕关节来说，这就是雪上加霜……可能随便掰个手腕，就受伤了。

如何安全地训练小臂肌群，并尽可能取得更快的进步呢？

我们今天聊两大类动作，第一类复合动作，以提升握力为主；第二类孤立器械训练，以腕部运动为主。

第一大类是握力训练，主要分为垂悬和握持两种。

一类是垂悬动作，即身体悬挂在空中。这时我们需要手臂握杆，克服自身重力以实现身体的稳定，这对握力来说是不小的挑战。

推荐三个动作：

1.毛巾悬挂

双手攥住毛巾后挂在横杆上，靠小臂的力量拉住身体的重量，不要前后晃动，直至手臂力竭。

2.吊环提拉

很容易被忽视的好动作，藉由吊环完成。动作稳定性不够，因而对握力的要求更高，可以强化手臂力量尤其是小臂。

3.垂悬举腿

这是一个练腹动作，同时也是提升握力的好动作。当你的握力够强时，才能将注意力放到腹部肌肉的收缩当中。

第二类是握持动作，即身体自然站立，大拇指环扣四指，共同勾住重量。这样的动作很多，杠铃上提类的动作大都属于这个类型，像杠铃划船、提拉。

也为大家推荐了三个动作：

1.农夫行走

几乎在健身房看不到的训练动作，容易被人误会是在练斜方肌……当然了要保持肩胛稳定，控制肩膀不要上耸。

2.杠铃划船

增强背部厚度的黄金动作，针对小臂训练时，重量可以更大，不必过度注重背部收缩，尽可能靠小臂力量“兜住”杠铃，不要让它从手里滑落。

关键点：不使用握力带！不使用握力带！不使用握力带！

3.杠铃片提拉

我们可以“捏住”杠铃片，或者是四指勾住杠铃片的内侧，然后向上提起，你会感觉小臂很快就没劲了，但坚持到最后一刻吧！

第二类是孤立器械训练。

这类训练非常适合家庭训练，为什么这么说？

第一，对器械没有要求。上边提到的两类训练，要么需要单杠，要么就是杠铃，不能满足普通健身爱好者的需要。

第二，负重小不容易受伤。动辄需要对抗重力完成动作，要么就是每次加很重的杠铃片，负重太大了。用一个2.5kg甚至1kg的哑铃，心里瞬间有底儿了！

第三，容易找到小臂发力感。孤立动作最大的优点是分化肌肉刺激，专注于目标肌肉的募集收缩，对于害怕借力的朋友，小重量器械很棒棒。

为大家推荐几个动作：

1.反手弯举

掌心朝下握住杠铃/哑铃，小臂向上运动完成弯举，也可以在动作最高点处朝内微微旋转手腕，提升小臂收缩感。

2.手腕翻转

建议把小臂垫在板凳上，避免大臂和肘部移动。手背向上翻转带动器械向上翻转。注意重量不要大，更不要使用肱二头肌、肱三头肌训练的重量完成动作。

3.握力器训练

比较简单实用的握力训练器材，主要就是强化我们的小臂肌群。不需要考虑恢复问题，办公室、家里、健身房……随时随地可以搞起。

4.座椅训练

没有器械不要紧，随便拿个座椅就可以。双手抓住椅子，大拇指朝上带动手腕翻转，感觉小臂收紧，然后控制下落。

如果你已经厌倦了上臂的训练，希望补足小臂短板，让手臂围度饱满的没有死角，那么一定要有针对性地训练起来。

当你的小臂和大臂都呈现出浑厚的肌肉质感时，交相辉映，定能让猛男气质爆表！