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事情是这样子的..... 最近，小编发现健身房两个最勤奋小伙子最近都没来健身了。询问原因才知道，为了能更好的迎接春节，他们都在春节前加强了自己的训练量，有的一周连续天天训练持续了两星期。有的下午一练，晚上又练一次，结果两个人都病垮了。一个感冒咳嗽了两个月，一个发烧打点滴打了一星期，别说还瘦的得挺快，两个人都掉了六七斤的体重！ 别看到体重降低了，就想尝试这种训练，其实他们都是“训练过度”导致的免疫力下降，生病期间减去的体重更多是水分和肌肉，很快就会反弹回来的！ 那么到底啥是“训练过度”呢？ 训练过度，也可以理解成运动过度。运动过度简单来说是指运动量给身体造成的疲劳和微小损伤超出了身体的恢复能力。 运动过度会给身体带来很多负面影响：会使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，使机体免疫功能受到损害，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。这也是为什么会练得“狠”了反而容易生病的情况。 运动过度会使训练者运动成绩下降，运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，对训练产生反感厌恶甚至恐惧，使肌肉的弹性减小。 怎样自我诊断是否运动过量？ 健身运动肯定是会产生疲劳和身体组织器官微小损伤的。这个疲劳与损伤的恢复过程，就是训练者走向强壮的过程。所以过量与否只是一个度的拿捏的问题，把这个度始终控制在可恢复范围之内，就谈不上运动过量。个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。 1.静止心跳比以往平均高3-5下 2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏 3.对训练开始感到懒散与消极 4.情绪起伏变大，易怒或忧郁 5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食 6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状 7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡 8.持续性受伤 9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复 10.月经失调 上述十项征兆中，您出现几项了呢？ 3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。 3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。 6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！ 如果已经出现运动过度情况如何恢复？ 1、遵循渐进法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。 2、 每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。 3、充足营养：增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入，还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂，每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入 4、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体恢复。 5、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复 6、换个训练场所：找一个新的健身场地或尝试改为户外训练一阵子，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。 过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想问稳定进步并保持健康，必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩刹车时，就得放慢脚步，才能持续让体能持续提升！ -END-
