想了解亚瑟的最新作品吗?注册，每次有新专栏出现时都会收到一封电子邮件。

在但丁的《地狱篇》中，罗马作家维吉尔带领故事的叙述者穿过地狱的圈子。一个圆圈比一个圆圈更怪诞，更可怕，直到最后他们到达了第九个圆圈，撒旦本人就住在那里。与你(或但丁)可能期望的相反，黑暗之王没有被发现疯狂地大笑，用干草叉戳被判有罪的罪人。相反，他被塞进了齐腰深的冰块里，痛苦地哭泣着。

撒旦是如此专注于他的痛苦，他甚至没有注意到叙述者和他的导游，当他们闯入。这幅画描绘的不是邪恶的欢乐，而是最黑暗的忧郁。但丁的画像是一种很容易辨认的状态，它激发的是怜悯，而不是仇恨。

如果你没有经历过严重的抑郁症，你肯定知道有人经历过。根据盖洛普(Gallup)的调查，在一生中某个阶段被诊断为临床抑郁症的美国人比例在去年达到了29%，创历史新高。人们将这种魔咒描述为一种令人窒息的悲伤，无法感受到快乐，以及一种让最小的任务似乎都无法克服的嗜睡。

但正如但丁所言，另一个共同特征可能是最悲惨的。我认识并爱了很多年的一位患有致残性抑郁症的人告诉我，最让她烦恼的是，抑郁症让她的生活变得非常无聊。“我满脑子都是我自己，”她告诉我。她说，她的抑郁症就像和一个喋喋不休的人住在一起，喋喋不休地谈论世界上最无聊的话题，让她无法专注于其他任何事情。这是一种被称为不适应自我关注的现象，它确实是重度抑郁症的特征，并使其长期存在。

这种症状包含了对我们所有人都有价值的信息。即使，幸运的是，你没有抑郁，你仍然可能想要更快乐。和我们所有人一样，你对自己想得太多了，但这几乎肯定会伤害你的幸福，即使你的自我关注并不是不适应。幸运的是，你可以学会少考虑自己，从而为自己的健康带来好处。

摘自1884年7月刊:荷马、维吉尔和但丁笔下的黑社会

没有可靠的科学数据表明我们花了多少时间来关注自己，但我们知道确实很多。首先，考虑一下我们谈论的内容。一项研究表明，当一个男人与另一个男人交谈时，平均约有53%的谈话时间是在讨论他自己的经历或人际关系。当一个女人和另一个女人交谈时，她会在39%的时间里谈论她自己、她的人际关系或经历。但这仅仅是个开始;通常，当我们不与他人交谈或没有其他活动时，我们的大脑会切换到默认模式网络——此时我们的思维几乎完全是自我参照的。即使在我们睡觉的时候，我们也不可避免地成为梦中的明星。我们基本上是整天整夜地思考和谈论自己。

从进化的角度来看，这种强烈的自我关注是有道理的。作为一个成年人，你主要对自己的生存和成功负责，你今天还活着的事实意味着你的史前祖先也充分考虑过这些问题——因为如果他们没有这样做，他们就不可能把他们的基因传递下去。在这方面，自我参照思维是保持专注于生活核心任务的必要方式。

这一观察结果不仅是更新世时期的时代错误;今天的研究表明，经常为自己考虑的人往往与他人相处融洽，在生活中取得成功(前提是他们的想法不是过于消极)。即使这种自我关注是病态的，就像自恋者一样，它仍然可以带来好处。正如两位心理学家在2015年所指出的，自恋者往往在短期交配和统治等级制度方面表现良好，其他研究也在很大程度上证实了这一点。换句话说，他们很容易找到约会对象，而且作为领导者，他们一开始就很有说服力。

这是好处，但坏处也很明显。持续的自我关注通常会让你感觉很糟糕。2002年的一项对200多项研究的荟萃分析发现，自我关注与负面情绪(坏情绪)之间存在显著的正相关。过度的自我参照思维似乎对焦虑的人来说尤其痛苦。

此外，高度自我关注的人往往难以保持情绪稳定。这样做的原因是，思考你自己会导致你的担忧和痛苦更多地侵入你的思想，而这往往会导致诸如愤怒和嫉妒之类的有害情绪。可以说，最糟糕的是，自我参照思维会使人际关系变得更加困难。我在上面提到，自恋者在短期约会中表现出色，这是研究人员长期观察到的一个发现。这是一种成功，但与一段持久的关系所带来的深刻满足感无关。值得注意的是，对大多数人来说，随意性行为会降低幸福感。这一点在女性身上尤其明显，21%的女性认为勾搭最终让她们感到孤独，19%的女性认为勾搭让她们不开心，14%的女性认为勾搭让她们感到后悔。

正如我之前所写的，对人们一生的研究表明，安全、长期的关系是生活满意度最高的关键。这就要求你多为你的伴侣着想，少为自己着想，从而获得更高、更稳定的幸福感。

生活的大部分是由经历和冲动组成的，我们需要保持平衡。为了生存和繁荣，我们必须吃东西——但不能吃太多，也不能吃错东西!运动是好的，但是如果你太沉迷于运动，你会损害你的身心健康。思考自己也是如此。你不可能完全停止，如果你在乎活得好，你也不会想要停止。但我相信，我们大多数人都可以减少一些自我参照的想法，并获得实质性的幸福收益。

问题在于，单靠意志力是行不通的，因为具有讽刺意味的是，“我不为自己考虑”完全是一种自我参照的意图。解决办法是建设性的分散注意力。

1. 给别人带来快乐。多年来，许多研究人员进行了一些实验，在这些实验中，参与者被分配了他们喜欢的活动和行为，而不是那些提升他人的行为(比如表达感激之情)。你可能会认为快乐原则会胜出，但学者们一直发现，为他人做点什么比为自己享受美好时光更能带来显著的快乐优势。这肯定会产生两种影响:首先，当你在寻求帮助他人的方法时，你会从自己的当务之急和问题中分心;第二，通过给别人带来快乐，你可以通过行为科学家所说的情绪传染来“感染”这种快乐。

2. 服务世界。对另一个人友善的行为效果很好，但正如2016年四位心理学家所表明的那样，对整个世界友善的行为也是如此。研究人员将针对特定个人的慷慨行为与对更广泛的世界的普遍善行进行了比较。这并不包括获得诺贝尔和平奖的行为，而是像捡垃圾或向慈善机构捐款这样的小规模慷慨、体贴的行为。研究人员发现，这些善行对幸福感的有益影响与针对特定个体的善行相似。

3. 多留心。自我参照思维最常见的特征之一是，它既是回顾性的，也是前瞻性的，关于我已经做了什么和我打算做什么。因此，关注当下的更严格的纪律可能有助于取代反思过去和未来的以自我为中心的思维。改善专注于当下的训练的一种方法是通过正念训练，这至少有两种基本形式:集中注意力(比如单点冥想)和开放监控(比如训练用反应或判断来观察当下)。研究人员已经证明，练习这些技巧可以减少自我参照思维，而且——并非巧合——还可以减少抑郁和焦虑的症状。如今，很多正念方法和应用程序都可以帮助你学习这些技能。

亚瑟·c·布鲁克斯:关于如何变得更快乐的三个误区和四个真理

解决过度的自我参照思维的最终办法是将注意力转向生活的形而上方面。早期的基督教作家，如四世纪的圣奥古斯丁，被认为提出了“内向人”(homo incurvatus en se)的概念，这是一种自我弯曲或向内生长的存在状态，导致对生活的不安。奥古斯丁在他的《忏悔录》的第一段中对这个问题给出了著名的回答:“我们的心不安，直到在你那里得到安息。”

无论是否以上帝为中心，精神传统都教导了一个矛盾的真理，即只有向外看，我们才能找到自己。用13世纪禅宗大师Dōgen禅宗的话来说:

研究道就是研究自我。研究自我就是忘记自我。忘掉自我就是被一切事物开悟。

这正是但丁笔下哭泣的，自私的撒旦所忽略的。我们不必犯这个错误。