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臀腿自重训练动作,坚持2个月,让你臀围提升一个档次

   日期:2021-11-25     浏览:535    评论:0    

臀腿比例,会影响一个人的身材曲线。

如果你在减肥的过程中,只注重有氧运动,而忽略了力量训练。那么,随着体脂率的下降,你的身材可能会变得干瘪无形,没有任何曲线感。


而好看的臀腿比例,是需要力量训练来雕刻的。

尤其是女生,想要拥有饱满翘臀、细长紧实的双腿,那么一定要加强臀腿力量训练。只有提升下肢肌肉含量,强化臀腿肌群,你才能塑造凹凸有致的身材曲线,提升魅力指数。

很多女生是害怕力量训练的,认为力量训练会让她变得男性化。但是,当你开启力量训练后你会发现,肌肉维度并没有那么好练。


肌肉的生长受多个因素影响,比如:负重水平、睾酮激素,蛋白质补充等原因。普通女生进行抗阻力训练可以有效预防肌肉流失,提升身材紧致度,但是想要练出金刚芭比的身材,没有三五年以上的功夫,是不可能实现的。

女生多做力量训练练臀,可以预防扁平臀、纸片、竹竿身材的出现,还能有效提升身体的基础代谢值,抑制脂肪的堆积。

力量训练练臀可以有效提升臀线,而上提的臀线可以让你双腿看起来显长,饱满的翘臀可以让你腰腹看起来更细,还能让你穿紧身裤的时候魅力指数。

练臀动作离不开深蹲,但是练臀腿不能只进行深蹲训练,我们需要加入其它动作来全方位刺激臀腿肌群,修饰臀腿线条。

下面分享一组臀腿自重训练,你不需要去健身房,在家就能开启力量训练,坚持2个月,让你臀围提升一个档次。

动作一:跪姿侧抬腿

  • 跪姿状态,四肢支持对面,腰背挺直,
  • 然后侧抬一条腿,直至极限,身体不要晃动,
  • 每侧15次后换另一边进行,动作重复4组。

动作二:深蹲

  • 保持宽距站姿,双手置于前方,目视前方,保持身体平衡状态,
  • 收紧核心肌群,臀部发力然后慢慢下蹲,避免膝盖内扣,
  • 当臀部位置低于膝盖位置的时候,稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿。
  • 动作重复15次,进行4组。

动作三:跪姿后踢腿

  • 跪姿状态,双手撑地,然后收紧腰腹肌群,
  • 向身后方抬起一条腿,向空中上方踢,然后再慢慢恢复原位。
  • 每次进行15次,重复2组。

动作四:侧弓步

  • 双腿一宽距等于2个肩部的宽度,挺直腰背,然后双手握拳,
  • 然后一条腿屈膝,向侧方下蹲,然后慢慢恢复原位,换另一条腿侧步蹲,
  • 动作重复15次,重复2组

动作五:臀桥

  • 仰卧状态,屈膝,双臂置于身侧,
  • 然后臀部慢慢发力抬起,让大腿、腰腹跟肩部处于一条直线上,
  • 然后恢复原位,动作重复15次,进行4组。

动作六:保加利亚深蹲

  • 准备一张凳子,身体距离凳子1.5个肩部的距离,背对着凳子,
  • 然后一条腿靠在凳子上,保持身体平衡,双手叉腰,然后慢慢下蹲。
  • 下蹲到前大腿跟对面平行的时候,再慢慢恢复站姿。
  • 动作重复10次,进行3组。
 
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