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健身不想白练?听从这4个忠告,别再瞎练了

   日期:2021-11-24     浏览:145    评论:0    

坚持健身是为了练出好身材,但是,并不是努力锻炼就能收获好身材的。为什么你明明努力健身了,却没有收获理想的身材?


健身不想白练?听从这4个忠告,别再瞎练了!

忠告1、根据自己的健身目的,选择正确的训练项目。

不同训练的效果是不同的,增肌跟减脂要选择的运动也是不同的,我们要定制适合自己的健身计划,而不是盲目瞎练。

健身锻炼可以分为有氧运动跟力量训练,而有氧运动属于可持续的运动,可以提升身体的活动代谢,促进身体燃脂,但是无法锻炼肌肉,更难以提升肌肉维度。常见的有氧运动有慢跑、有氧操、瑜伽、乒乓球、游泳、爬山、骑行、快走之类的运动。

力量训练可以锻炼肌肉,但是持续时间比较短,可以提升身体的基础代谢,抑制脂肪堆积。从长期训练来看,力量训练也能有效降低体脂率,达到增肌减脂的效果。

常见的力量训练有冲刺跑、跳高、跳远、各种大负重训练的哑铃、杠铃训练、固定器械训练等。

忠告2、不要盲目追求大重量

大多数健身新手刚开始接触力量训练的时候,都会陷入误区,认为可以举起的重量越大,增肌效果越好,自己也会更有优越感。

然而,健身攀比的现象是不可取的,每个人的体能耐力情况不同,适合的负重水平也是不同的。盲目进行大负重训练,只会让你肌肉拉伤,健身变成伤身。

新手进行力量训练应该掌握动作标准,从低负重的训练开始,熟悉动作的轨迹,让肌肉产生正确的记忆,然后再循序渐进地提升负重,这样才能科学有效的增肌,有效减低受伤几率。

忠告3、避免快速减重

健身的目的是为了增肌减脂,而不是单纯地降低体重。体重下降速度太快,会打乱身体的平衡机制,自身免疫力会下降,皮肤收缩速度赶不上体重下降速度,就会出现皮肤松弛、下垂问题。

减肥的人要控制每个月的减重速度不要超过10斤,也就是说一周减重速度要控制在2斤以上,我们可以多做一些抗阻力训练提升肌肉维度,肌肉的生长可以减缓体重下降速度,皮肤也不容易出现松弛问题。

而肌肉的体积也比较小,当增加5斤肌肉,减少5斤脂肪的时候,体重虽然没有变化,但是身材却会变得紧实苗条起来。

忠告4、控制合理的健身时长

健身时间太短,健身效率低下,健身时间太长,注意力会下降,身体过于疲惫,也容易发生健身事故。

因此,一次合理的健身时长应该控制在50-90分钟左右,包括热身、力量训练、有氧运动、拉伸放松这4个步骤,可以逐渐强化体能耐力,让身材慢慢变好。

建议:一周保持3-5次健身锻炼,坚持2-3个月后,我们可以适当提升训练强度,这样可以有效提升健身效果,避免身材发展陷入瓶颈期。

 
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